Bugarski iskorak u Smith mašini

KAKO TO UČINITI

1. 1Postavi šipku Smith Machinea otprilike na visinu ramena i napuni je, zatim postavi klupu otprilike jednu do jednu i pol dužinu stopala iza linije šipke.
2. 2Stani okrenut leđima prema klupi, s šipkom na gornjem dijelu leđa, i postavi gornji dio jednog stopala na klupu iza sebe.
3. 3Skini šipku s nosača malom rotacijom zapešća i postavi prednju nogu dovoljno naprijed da prednja potkoljenica ostane gotovo okomita u donjem položaju.
4. 4Spuštaj se kontrolirano dok ti prednje bedro ne bude otprilike paralelno s podom, držeći putanju šipke na vodilici stroja.
5. 5Guraj kroz sredinu stopala i petu prednje noge da ustaneš bez agresivnog zaključavanja.
6. 6Odradi sve ponavljanja na jednoj nozi, vrati šipku na stalak, zatim promijeni stranu.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Ne naginji se previše naprijed na prednju nogu.
• Dopusti da ti prednje koljeno pada prema unutra.
• Postavljanje stražnjeg stopala previsoko na klupu.
• Stojiš preblizu sprave, što prisiljava prednje koljeno daleko ispred prstiju i skraćuje opseg pokreta.
• Ne odbijaj se iz donjeg položaja jer vođena šipka čini da pokret izgleda sigurnije nego što jest.
• Guraj šipku naprijed u okomite nosače, što blokira vodilicu i prekida seriju.

SAVJETI

• Drži trup uspravno kako bi naglasio kvadricepse.
• Guraj kroz sredinu stopala prednje noge.
• Provjeri da ti prednje koljeno prati liniju iznad prstiju.
• Pusti da se šipka kreće ravno prema dolje po vodilici umjesto da je guraš prema stupovima ili od njih.
• Izvedi kontrolirani spust od dvije do tri sekunde kako bi maksimalno iskoristio smanjeni zahtjev za stabilnošću.
• Drži stražnje stopalo opušteno na klupi; ono je oslonac, a ne pokretač.

SIGURNOST

• Drži trup čvrsto kako bi zaštitio kralježnicu pod opterećenjem.
• Postavi sigurnosne graničnike odmah ispod svoje najniže pozicije i nikad ne treniraj do otkaza bez njih.
• Pažljivo iskorači iz sprave nakon što si vratio šipku na nosače, s jednom nogom još uvijek podignutom.

DETALJI

Mišići

Kvadriceps

Oprema

Smith strojKlupa za vježbanje

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Stav

Razmaknuto / raskoračno

Što je podignuto

Stražnja noga podignuta