Smith-laitteen bulgarialainen askelkyykky

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Aseta Smith-laitteen levytanko suunnilleen hartioiden korkeudelle ja lataa se, sitten aseta penkki noin yhden–puolentoista jalan pituuden verran tangon linjan taakse.
2. 2Seiso selkä penkkiin päin, levytanko yläselän päällä, ja aseta toisen jalkasi päkiä takanasi olevalle penkille.
3. 3Irrota levytanko telineestä pienellä ranteiden kierrolla ja aseta etujalkasi riittävän eteen, jotta etusääri pysyy ala-asennossa lähes pystysuorassa.
4. 4Laske hallitusti, kunnes etureidesi on suunnilleen lattian suuntaisesti, pitäen levytangon liikerata laitteen kiskossa.
5. 5Työnnä etujalan keskijalalla ja kantapäällä noustaksesi takaisin ylös lukitsematta polvia aggressiivisesti.
6. 6Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, aseta levytanko takaisin telineeseen ja vaihda sitten puolta.

YLEISET VIRHEET

• Nojaat liian kauas eteenpäin etummaiselle jalalle.
• Anna etupolven painua sisäänpäin.
• Jalkaterän asettaminen liian korkealle penkille.
• Seisot liian lähellä laitetta, mikä pakottaa etummaisen polven kauas varpaiden ohi ja lyhentää liikerataa.
• Älä pomppaa ylös ala-asennosta, sillä ohjattu levytanko saa liikkeen tuntumaan turvallisemmalta kuin se onkaan.
• Työnnä levytanko eteenpäin pystyohjaimia vasten, mikä jumittaa kiskon ja keskeyttää sarjan.

VINKKEJÄ

• Pidä vartalo pystyssä, jotta etureidet korostuvat.
• Työnnä etummaisen jalan keskijalan kautta.
• Varmista, että etummainen polvi kulkee varpaiden yli.
• Anna levytangon kulkea suoraan alaspäin kiskoaan pitkin sen sijaan, että työntäisit sitä pystyohjaimia kohti tai niistä poispäin.
• Tee hallittu kahdesta kolmeen sekunnin lasku, jotta hyödynnät pienemmän tasapainovaatimuksen täysimääräisesti.
• Pidä takajalka rentona penkillä; se on tukijalka, ei työntäjä.

TURVALLISUUS

• Pidä keskivartalo tiukkana suojataksesi selkärankaa kuorman alla.
• Aseta turvapysäyttimet juuri alimman asentosi alapuolelle, äläkä koskaan treenaa loppuun asti ilman niitä.
• Astu varovasti ulos laitteesta, kun olet laskenut tangon telineeseen ja toinen jalka on edelleen kohotettuna.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Nelipäinen

Välineet

Smith-laitePenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Asento

Eriaskel / askellus

Mikä on kohotettu

Takajalka kohotettuna