Etukyykky bulgarialainen askelkyykky

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Aseta penkki taaksesi ja lataa levytanko telineeseen suunnilleen ylärintasi korkeudelle tai nosta kaksi käsipainoa tai kahvakuulaa hartioillesi.
2. 2Seiso selkä penkkiin päin ja aseta toisen jalkasi päkiä takanasi olevalle penkille; etujalka on riittävän kaukana edessä, jotta etusääri pysyy ala-asennossa lähes pystysuorassa.
3. 3Aseta levytanko tai painot etutelineeseen (front rack): kyynärpäät korkealla, olkavarret suurin piirtein lattian suuntaisesti, levytanko lepää etuolkapäiden ja solisluiden päällä käsien tukemana löysästi, tai käsipainot hartioiden korkeudella telineessä.
4. 4Jännitä keskivartalo tiukasti, pidä vartalo pystyssä ja laskeudu hallitusti, kunnes etureisi on suunnilleen lattian suuntainen.
5. 5Työnnä etujalan keskijalalla ja kantapäällä noustaksesi takaisin ylös lukitsematta polvia aggressiivisesti.
6. 6Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, aseta sitten levytanko telineeseen tai laske painot maahan ja vaihda puolta.

YLEISET VIRHEET

• Kyynärpäiden annetaan laskea, mikä saa levytangon vierimään eteenpäin ja ylävartalon taittumaan.
• Nojaaminen liian kauas eteen etummaisen jalan päälle.
• Etupolven annetaan romahtaa sisäänpäin.
• Takajalan asettaminen liian korkealle penkille.
• Seisominen liian lähellä penkkiä, jolloin etummainen polvi työntyy kauas varpaiden ohi.
• Pomppaaminen ala-asennosta, mikä on tässä riskialtimpaa kuin ohjatussa Smith Machine -versiossa, koska kiinteää rataa ei ole ottamassa kiinni väärin ajoitettua toistoa.
• Jännityksen menettäminen ala-asennossa ja yläselän pyöristyminen etutelineen alla.

VINKKEJÄ

• Pidä vartalosi pystyssä korostaaksesi etureisiä.
• Työnnä etummaisen jalan jalkapohjan keskiosalla.
• Varmista, että etummainen polvi kulkee varpaiden yli.
• Pidä kyynärpäät korkealla koko ajan; niiden laskeminen antaa levytangon valua alas rintaa pitkin ja vetää sinua eteenpäin.
• Jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa kuin valmistautuisit etukyykkyyn.
• Tee hallittu kahden–kolmen sekunnin lasku, jotta hyödynnät alentuneen vakauden vaatimuksen parhaalla mahdollisella tavalla.
• Pidä takajalka rennosti penkillä; se on tukijalka, ei työntäjä.

TURVALLISUUS

• Etutelineasennossa levytanko on kurkkua ja solisluita vasten, joten epäonnistunut toisto voi jäädä puristuksiin kaulaa vasten; harjoittele tangosta luopumista työntämällä levytanko eteenpäin ja astumalla taaksepäin, ja käytä telineen varmistuksia tai varmistajaa, kun menet raskailla painoilla.
• Pidä keskivartalo tiukkana suojataksesi selkärankaa etupuolen kuorman alla.
• Astu varovasti ulos lopetettuasi, toinen jalka yhä koholla.
• Jos ranteen, olkapään tai kyynärpään liikkuvuus rajoittaa etutankoasentoa, käytä remmejä tai vaihda käsipainoihin.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

NelipäinenPakarat

Välineet

TankoPenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kuorman sijainti

Etuteline

Asento

Eriaskel / askellus

Mikä on kohotettu

Takajalka kohotettuna