Bulgāru izklupiens ar stieni priekšā

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Novieto soliņu aiz sevis un uzkrauj stieni uz statīva aptuveni augšējās krūškurvja augstumā, vai arī uzmet divus hanteles vai tējkannas uz pleciem.
2. 2Stāvi ar muguru pret soliņu un uzliec vienas pēdas augšdaļu uz soliņa aiz sevis, bet priekšējo pēdu novieto pietiekami tālu uz priekšu, lai apakšā priekšējais apakšstilbs paliktu gandrīz vertikāls.
3. 3Ievieto stieni vai svarus priekšējā turētājā: elkoņi augstu, augšdelmi aptuveni paralēli grīdai, stienis balstās uz priekšējiem deltveida muskuļiem un atslēgas kauliem, rokas to brīvi atbalsta, vai hanteles ievietotas plecu augstumā.
4. 4Sasprindzini kodolu stingri, turi rumpi taisni un nolaidies kontrolēti, līdz priekšējais augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai.
5. 5Spied caur priekšējās kājas pēdas vidusdaļu un papēdi, lai pieceltos, agresīvi nebloķējot ceļus.
6. 6Veic visus atkārtojumus uz vienas kājas, tad novieto stieni atpakaļ statīvā vai noliec svarus un nomaini pusi.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Ļaušana elkoņiem nokrist, kā dēļ stienis ripo uz priekšu un rumpis saliecas.
• Pārlieku liela noliekšanās uz priekšu uz priekšējās kājas.
• Priekšējā ceļa ļaušana ievelties uz iekšu.
• Aizmugurējās pēdas novietošana pārāk augstu uz sola.
• Stāvēšana pārāk tuvu solam, liekot priekšējam celim nonākt krietni tālāk par pirkstiem.
• Atspēriens no apakšējā punkta, kas šeit ir riskantāk nekā vadītajā Smith Machine versijā, jo nav fiksēta ceļa, kas noķertu nepareizi laicīgu atkārtojumu.
• Zaudējot sasprindzinājumu apakšā un noapaļojot augšējo muguras daļu zem stieņa front rack pozīcijā.

PADOMI

• Turi rumpi vertikāli, lai uzsvērtu četrgalvu muskuļus.
• Spied caur priekšējās kājas pēdas vidusdaļu.
• Pārliecinies, ka priekšējais celis seko virs pēdas pirkstiem.
• Turēt elkoņus augstu visu laiku; ja tos nolaidīsi, stienis slīdēs lejup pa krūtīm un vilks tevi uz priekšu.
• Sasprindzini ķermeni pirms katras sērijas, it kā gatavotos priekšējam pietupienam.
• Izmanto kontrolētu divu līdz trīs sekunžu nolaišanos, lai maksimāli izmantotu samazināto stabilitātes prasību.
• Turēt pēdas pēdu atslābinātu uz sola; tā ir atbalsts, nevis dzinējspēks.

DROŠĪBA

• Priekšējā statīva pozīcija piespiež stieni pie kakla un atslēgas kauliem, tāpēc neizdevies atkārtojums var iespiest stieni kaklā; trenējies mest stieni, stumjot to uz priekšu un sperot soli atpakaļ, un, strādājot ar lielu svaru, izmanto statīvu ar drošības balstiem vai lūdz, lai kāds tevi pieskata.
• Saglabā saspringtu kodolu, lai aizsargātu mugurkaulu zem priekšējās slodzes.
• Uzmanīgi izkāp pēc pabeigšanas, ar vienu kāju vēl paceltu.
• Ja plaukstas locītavas, pleca vai elkoņa mobilitāte ierobežo front rack, izmanto siksnas vai pārej uz hantelēm.

DETAĻAS

Muskuļi

ČetrgalvainisSēžamvieta

Aprīkojums

StienisSols

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Slodzes pozīcija

Priekšējā stienī

Stāja

Izvietota / sadalīta

Kas pacelts

Aizmugurējā kāja pacelta