Βουλγαρικό split squat με μπάρα σε front rack

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθέτησε έναν πάγκο πίσω σου και φόρτωσε μια μπάρα σε ένα ράφι περίπου στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους σου, ή σήκωσε δύο αλτήρες ή kettlebell στους ώμους σου.
2. 2Στάσου με την πλάτη γυρισμένη προς τον πάγκο και τοποθέτησε το πάνω μέρος του ενός ποδιού στον πάγκο πίσω σου, με το μπροστινό πόδι αρκετά μπροστά ώστε η μπροστινή κνήμη να παραμένει σχεδόν κάθετη στο κάτω σημείο.
3. 3Φέρε την μπάρα ή τα βάρη σε θέση front rack: αγκώνες ψηλά, οι βραχίονες περίπου παράλληλοι με το έδαφος, η μπάρα να ακουμπά στους πρόσθιους δελτοειδείς και τις κλείδες με τα χέρια να τη στηρίζουν χαλαρά, ή τα αλτήρες σε θέση στο ύψος των ώμων.
4. 4Σφίξε δυνατά τον κορμό, κράτα τον κορμό όρθιο και κατέβα με έλεγχο μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος.
5. 5Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να σηκωθείς ξανά χωρίς να κλειδώσεις απότομα τα γόνατα.
6. 6Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι, μετά ξανατοποθέτησε τη μπάρα στο rack ή ακούμπησε τα βάρη κάτω και άλλαξε πλευρά.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να αφήνεις τους αγκώνες να πέφτουν, κάτι που κάνει τη μπάρα να κυλήσει προς τα εμπρός και τον κορμό να διπλώσει.
• Γέρνοντας πολύ μπροστά πάνω στο μπροστινό πόδι.
• Το να αφήνεις το μπροστινό γόνατο να καταρρέει προς τα μέσα.
• Τοποθέτηση του πίσω ποδιού πολύ ψηλά στον πάγκο.
• Στάση πολύ κοντά στον πάγκο, αναγκάζοντας το μπροστινό γόνατο να περάσει πολύ πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Το να αναπηδάς από το κάτω σημείο, κάτι που είναι πιο επικίνδυνο εδώ απ' ό,τι στην καθοδηγούμενη εκδοχή με Smith Machine, επειδή δεν υπάρχει σταθερή τροχιά να πιάσει μια επανάληψη με λάθος χρονισμό.
• Χάνοντας το σφίξιμο στον πάτο και κυρτώνοντας την πάνω πλάτη κάτω από τη μπάρα στο front rack.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τον κορμό σου όρθιο για να τονίσεις τους τετρακέφαλους.
• Πίεσε μέσα από το μέσο του μπροστινού ποδιού.
• Βεβαιώσου ότι το μπροστινό γόνατο κινείται πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού σου.
• Κράτα τους αγκώνες ψηλά σε όλη τη διάρκεια· αν τους αφήσεις να πέσουν, η μπάρα γλιστράει προς τα κάτω στο στήθος και σε τραβάει μπροστά.
• Σφίξε τον κορμό πριν από κάθε σετ σαν να ετοιμάζεσαι για front squat.
• Χρησιμοποίησε μια ελεγχόμενη κάθοδο δύο έως τριών δευτερολέπτων για να εκμεταλλευτείς στο έπακρο τη μειωμένη απαίτηση σταθερότητας.
• Κράτα το πίσω πόδι χαλαρό στον πάγκο· είναι στήριγμα, όχι κινητήρας.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Η θέση στο μπροστινό ράφι τοποθετεί την μπάρα κόντρα στον λαιμό και τις κλείδες, οπότε μια αποτυχημένη επανάληψη μπορεί να παγιδεύσει την μπάρα στον λαιμό· εξασκήσου στο να απελευθερώνεις την μπάρα σπρώχνοντάς την μπροστά και κάνοντας ένα βήμα πίσω, και χρησιμοποίησε ράφι με ασφάλειες ή βοηθό όταν πας βαριά.
• Διατήρησε τον κορμό σφιχτό για να προστατεύσεις τη σπονδυλική στήλη κάτω από το πρόσθιο φορτίο.
• Βγες προσεκτικά αφού τελειώσεις, με το ένα πόδι ακόμα σηκωμένο.
• Αν η κινητικότητα του καρπού, του ώμου ή του αγκώνα περιορίζει το front rack, χρησιμοποίησε ιμάντες ή άλλαξε σε αλτήρες.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΤετρακέφαλοςΓλουτοί

Εξοπλισμός

Άρση βαρώνΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση φορτίου

Εμπρός ράφι

Στάση

Εναλλασσόμενο / διαχωρισμένο

Τι είναι ανυψωμένο

Πίσω πόδι υψωμένο