Sentadilla búlgara con barra en rack frontal

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca un banco detrás de ti y carga una barra en un rack a la altura aproximada de la parte superior del pecho, o haz un clean de dos mancuernas o kettlebells hasta tus hombros.
2. 2Colócate de espaldas al banco y apoya el empeine de un pie en el banco detrás de ti, con el pie delantero lo suficientemente adelante para que la espinilla delantera permanezca cerca de la vertical en la posición baja.
3. 3Lleva la barra o los pesos a un front rack: codos altos, brazos aproximadamente paralelos al suelo, la barra apoyada sobre los deltoides frontales y las clavículas con las manos sosteniéndola sin apretar, o mancuernas colocadas a la altura de los hombros.
4. 4Aprieta fuerte el core, mantén el torso erguido y baja de forma controlada hasta que el muslo delantero quede aproximadamente paralelo al suelo.
5. 5Empuja con la parte media del pie y el talón de la pierna delantera para volver a ponerte de pie sin bloquear la rodilla de forma agresiva.
6. 6Completa todas las repeticiones con una pierna, luego devuelve la barra al soporte o deja las pesas en el suelo y cambia de lado.

ERRORES COMUNES

• Dejar caer los codos, lo que hace que la barra ruede hacia delante y el torso se pliegue.
• Inclinarse demasiado hacia delante sobre la pierna delantera.
• Permitir que la rodilla delantera colapse hacia dentro.
• Colocar el pie trasero demasiado alto en el banco.
• Colocarse demasiado cerca del banco, lo que obliga a la rodilla delantera a sobrepasar con creces la punta de los pies.
• Rebotar en la posición inferior, lo cual es más arriesgado aquí que en la versión guiada en Smith Machine porque no hay una trayectoria fija que atrape una repetición mal sincronizada.
• Perder la tensión en la posición baja y redondear la parte superior de la espalda bajo el front rack.

CONSEJOS

• Mantén el torso erguido para enfatizar los cuádriceps.
• Empuja a través de la parte media del pie de la pierna delantera.
• Asegúrate de que tu rodilla delantera siga la línea de los dedos del pie.
• Mantén los codos altos en todo momento; si los bajas, la barra se desliza por el pecho y te tira hacia delante.
• Aprieta el core antes de cada serie como si te prepararas para una sentadilla frontal.
• Usa un descenso controlado de dos a tres segundos para aprovechar al máximo la menor demanda de estabilidad.
• Mantén el pie trasero relajado sobre el banco; es un apoyo, no un motor.

SEGURIDAD

• La posición de front rack coloca la barra contra la garganta y las clavículas, por lo que una serie fallida puede atrapar la barra contra el cuello; practica soltar la barra empujándola hacia delante y dando un paso atrás, y usa un rack con seguros o un compañero que te asista cuando levantes pesado.
• Mantén el core apretado para proteger la columna bajo la carga anterior.
• Sal con cuidado al terminar, con un pie todavía elevado.
• Si la movilidad de la muñeca, el hombro o el codo limita el front rack, usa correas o cambia a mancuernas.

DETALLES

Músculos

CuádricepsGlúteos

Equipamiento

Barra olímpicaBanca

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posición de la carga

Front rack

Postura

Escalonada / dividida

Qué está elevado

Pie trasero elevado