Болгарський випад зі штангою на грудях

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Постав лаву позаду себе та завантаж штангу на стійку приблизно на висоті верхньої частини грудей, або вирви дві гантелі чи гирі до плечей.
2. 2Стань спиною до лави і постав верх однієї стопи на лаву позаду себе, а передню ногу винеси достатньо далеко вперед, щоб передня гомілка в нижній точці залишалася майже вертикальною.
3. 3Заведи штангу або гантелі у фронтальний хват: лікті високо, плечі приблизно паралельні підлозі, штанга лежить на передніх дельтах і ключицях, руки лише злегка її підтримують, або гантелі утримуються на рівні плечей.
4. 4Сильно напруж кор, тримай корпус вертикально та опускайся підконтрольно, доки переднє стегно не стане приблизно паралельним підлозі.
5. 5Відштовхнися середньою частиною стопи та п'ятою передньої ноги, щоб встати, не випрямляючи ногу різко до кінця.
6. 6Виконай усі повторення на одній нозі, потім поверни штангу на стійку або поклади вагу на підлогу й зміни бік.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Дозволяти ліктям опускатися, що змушує штангу котитися вперед, а корпус — складатися.
• Занадто сильний нахил уперед на передню ногу.
• Дозвіл передньому коліну завалюватися всередину.
• Занадто високе розміщення задньої стопи на лаві.
• Стояння занадто близько до лави, через що переднє коліно виходить далеко за носки.
• Відбивання з нижньої точки, що тут ризикованіше, ніж у керованій версії зі Smith Machine, бо немає фіксованої напрямної, яка впіймала б повторення з поганим таймінгом.
• Втрата напруги в нижній точці та округлення верхньої частини спини у положенні штанги на грудях.

ПОРАДИ

• Тримай корпус вертикально, щоб акцентувати на квадрицепсах.
• Відштовхуйся через середину стопи передньої ноги.
• Стеж, щоб переднє коліно рухалося над пальцями ноги.
• Тримай лікті високо протягом усього руху; якщо опустиш їх, штанга зісковзне по грудях і потягне тебе вперед.
• Перед кожним повторенням напружуй кор, ніби готуєшся до фронтального присідання.
• Виконуй контрольований спуск протягом двох-трьох секунд, щоб максимально скористатися зниженою потребою в стабільності.
• Тримай задню стопу розслаблено на лаві; вона — підставка, а не рушій.

БЕЗПЕКА

• Положення штанги на грудях (front rack) притискає штангу до горла та ключиць, тому невдале повторення може затиснути штангу біля шиї; відпрацьовуй скидання, штовхаючи штангу вперед і роблячи крок назад, і використовуй стійку зі страхувальними упорами або страхувальника, коли працюєш з великою вагою.
• Тримай м'язи кора напруженими, щоб захистити хребет під переднім навантаженням.
• Після завершення обережно вийди, тримаючи одну ногу на підвищенні.
• Якщо рухливість зап'ястка, плеча або ліктя обмежує front rack, використай лямки або перейди на гантелі.

ДЕТАЛІ

М'язи

КвадрицепсСідниці

Обладнання

ШтангаЛава

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Положення ваги

На грудях

Стійка

Різножка / випад

Що піднято

Задня нога на висоті