Ön omuzda halterle Bulgar split squat

NASIL YAPILIR

1. 1Arkana bir bench koy ve halteri yaklaşık üst göğüs hizasındaki bir rack'e yükle ya da iki dambıl veya kettlebell'i omuzlarına clean et.
2. 2Sırtın sehpaya dönük şekilde dur ve bir ayağının üst kısmını arkandaki sehpaya yerleştir; öndeki ayak, alt noktada ön kaval kemiği neredeyse dik kalacak kadar önde olsun.
3. 3Halteri veya ağırlıkları front rack pozisyonuna getir: dirsekler yüksekte, üst kollar yere yaklaşık paralel, halter ön deltoidler ve köprücük kemikleri üzerinde dinlensin, eller onu gevşek şekilde desteklesin; ya da dambıllar omuz hizasında tutulsun.
4. 4Core bölgeni sıkıca sık, gövdeni dik tut ve ön uyluk yaklaşık olarak yere paralel olana kadar kontrollü bir şekilde in.
5. 5Ön bacağının ayak orta kısmı ve topuğundan güç alarak, agresif bir şekilde kilitlemeden ayağa kalk.
6. 6Tüm tekrarları tek bacakta tamamla, sonra halteri yerine koy ya da ağırlıkları yere bırak ve taraf değiştir.

YAYGIN HATALAR

• Dirseklerin düşmesine izin vermek, bu da halterin öne doğru yuvarlanmasına ve gövdenin öne katlanmasına neden olur.
• Ön bacağa çok fazla öne yaslanma.
• Ön dizin içe doğru çökmesine izin vermek.
• Arka ayağı bankta çok yükseğe yerleştirmek.
• Haltera çok yakın durmak ve ön dizin ayak parmaklarının çok ötesine geçmesine neden olmak.
• Alt noktadan sekerek çıkma; bu, zamanlaması kaçan bir tekrarı yakalayacak sabit bir ray olmadığı için yönlendirilmiş Smith Machine versiyonundakinden daha risklidir.
• Alt noktada gövde gerginliğini kaybedip ön raf pozisyonunda üst sırtı yuvarlamak.

İPUÇLARI

• Kuadrisepsi vurgulamak için gövdeni dik tut.
• Ön bacağın orta ayağından iterek güç uygula.
• Ön dizinin ayak parmaklarının üzerinden geçtiğinden emin ol.
• Dirsekleri baştan sona yüksek tut; dirsekleri düşürmek halterin göğüsten aşağı kaymasına izin verir ve seni öne çeker.
• Her tekrardan önce ön squat için hazırlanıyormuş gibi core bölgeni sık.
• Dengesizlik ihtiyacı azaldığı için inişini kontrollü bir şekilde iki-üç saniyede yap.
• Arka ayağını bankta gevşek tut; o bir destek ayağıdır, itici değil.

GÜVENLIK

• Front rack pozisyonu halteri boğaza ve köprücük kemiklerine dayar, bu yüzden başarısız bir tekrar halteri boynuna sıkıştırabilir; halteri öne itip geri adım atarak bırakma alıştırması yap ve ağır çalışırken güvenlik kollu bir rack ya da bir spotter kullan.
• Ön yük altında omurgayı korumak için core bölgeni sıkı tut.
• Tek ayak hâlâ havadayken bitirdikten sonra dikkatlice dışarı çık.
• Bilek, omuz veya dirsek hareket açıklığı front rack pozisyonunu kısıtlıyorsa, kayış kullan ya da dambıla geç.

AYRINTILAR

Kaslar

KuadrisepsKalça

Ekipman

BarbellBench

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Yük konumu

Göğüs hizası

Duruş

Hizasız / bölünmüş

Kaldırılan kısım

Arka ayak yüksekte