Bulgaaria väljaaste kangiga eesmisel hoidel

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Aseta enda taha pink ja laadi kang restile umbes ülemise rinna kõrgusele või cleani kaks hantlit või kettlebelli oma õlgadele.
2. 2Seisa seljaga pingi poole ja aseta ühe jala jalalaba ülaosa enda taga olevale pingile, kusjuures eesmine jalg on piisavalt ees, et eesmine sääreosa püsiks all asendis peaaegu vertikaalsena.
3. 3Too kang või raskused ette-racki: küünarnukid kõrgel, õlavarred ligikaudu põrandaga paralleelsed, kang toetub eesmistele deltalihastele ja rangluudele, käed toetavad seda lõdvalt, või hantlid õlgade kõrgusel rackis.
4. 4Pinguta tugevalt keskkeha, hoia torso püsti ja langetu kontrollitult, kuni eesmine reis on ligikaudu põrandaga paralleelne.
5. 5Suru läbi esimese jala jala keskosa ja kanna, et uuesti püsti tõusta, ilma põlve järsult lukustamata.
6. 6Tee kõik kordused ühe jalaga, seejärel aseta kang tagasi hoidikusse või pane raskused maha ja vaheta poolt.

LEVINUD VEAD

• Küünarnukkide langemine, mis põhjustab kangi ette veeremise ja torso kokkuvajumise.
• Liiga kaugele ette esijalale kaldumine.
• Eesmise põlve seesapoole vajumise lubamine.
• Tagumise jala liiga kõrgele pingile asetamine.
• Liiga lähedal pingile seismine, mis sunnib eesmise põlve varvastest kaugele ette.
• Põhjast välja põrgatamine, mis on siin riskantsem kui juhitud Smith Machine'i versioonis, sest puudub fikseeritud rada, mis püüaks kinni valesti ajastatud korduse.
• Toetuse kaotamine alumises asendis ja ülaselja küüru tõmbamine eesmise riiuli all.

NÄPUNÄITED

• Hoia ülakeha püsti, et rõhutada nelipealihaseid.
• Suru läbi esimese jala jala keskosa.
• Veendu, et sinu eesmine põlv liigub üle varvaste.
• Hoia küünarnukid kogu aeg kõrgel; kui need alla lased, libiseb kang mööda rinda alla ja tõmbab sind ette.
• Pinguta enne igat seeriat kehatuumi, nagu valmistuksid ette front-kükiks.
• Kasuta kontrollitud kahe- kuni kolmesekundilist laskumist, et saada maksimum sellest, mida väiksem stabiilsusnõue võimaldab.
• Hoia tagumine jalg pingil lõdvalt; see on tugi, mitte ajur.

OHUTUS

• Front rack asend surub kangi vastu kõri ja rangluusid, nii et ebaõnnestunud seeria võib kangi vastu kaela kinni jääda; harjuta kangi mahaviskamist, lükates kangi ette ja astudes tagasi, ning kasuta raskelt tõstes rack'i koos turvatoega või abistajat.
• Hoia kehatuum pingul, et kaitsta selgroogu eesmise koormuse all.
• Pärast lõpetamist astu ettevaatlikult välja, üks jalg jääb endiselt üles tõstetuks.
• Kui randme, õla või küünarnuki liikuvus piirab eesmist hoiakut, kasuta rihmu või vaheta hantlitele.

ÜKSIKASJAD

Lihased

NelipealineTuharad

Varustus

KangPink

Tüüp

Jõutreening

Raskusaste

Keskmine

Salvestatakse kui

Weight & Reps

TEHNIKA

Koormuse asend

Eesmine rack

Asend

Astmeliselt / lõhestatud

Mis on tõstetud

Tagumine jalg tõstetud