Българско разкрачено клякане с щанга на преден рамоносец

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Постави пейка зад себе си и натовари щанга на стойка на приблизително височината на горната част на гърдите, или изчисти две дъмбели или гири до раменете си.
2. 2Застани с гръб към пейката и постави горната част на едното стъпало на пейката зад теб, като предният крак е достатъчно напред, така че предната подбедрица да остане близо до вертикално в долно положение.
3. 3Постави щангата или тежестите в преден стойник: лактите високо, раменете приблизително успоредни на пода, щангата лежи върху предните делтоиди и ключиците, а ръцете леко я подпират, или дъмбелите, поставени на височината на раменете.
4. 4Стегни силно корема, дръж торса изправен и се спускай контролирано, докато предното бедро стане приблизително успоредно на пода.
5. 5Натисни през средата на стъпалото и петата на предния крак, за да се изправиш обратно, без да заключваш коляното рязко.
6. 6Изпълни всички повторения на единия крак, след което върни щангата на стойката или остави тежестите долу и смени страната.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Оставянето на лактите да паднат, което кара щангата да се търкулне напред и торсът да се сгъне.
• Прекалено навеждане напред върху предния крак.
• Допускане на предния колен да колабира навътре.
• Поставяне на задния крак твърде високо на пейката.
• Заставане твърде близо до пейката, което принуждава предното коляно да излезе далеч пред пръстите на краката.
• Отскачане от долното положение, което тук е по-рисково, отколкото в направляваната версия със Smith Machine, защото няма фиксирана пътека, която да поеме неправилно изпълнено повторение.
• Загубване на стегнатостта в долното положение и закръгляне на горната част на гърба под предния стойник.

СЪВЕТИ

• Дръж торса си изправен, за да наблегнеш на квадрицепсите.
• Натискай през средата на стъпалото на предния крак.
• Увери се, че предното ти коляно се движи над пръстите на краката.
• Дръж лактите високо през цялото време; ако ги отпуснеш, щангата се плъзга надолу по гърдите и те издърпва напред.
• Стегни корема преди всяка серия, все едно се подготвяш за фронтален клек.
• Използвай контролирано спускане за две до три секунди, за да се възползваш максимално от намаленото изискване за стабилност.
• Дръж задния крак отпуснат на пейката; той е опора, а не двигател.

БЕЗОПАСНОСТ

• Позицията „front rack“ поставя щангата до гърлото и ключиците, така че провалена серия може да притисне щангата към шията; тренирай изхвърляне, като буташ щангата напред и отстъпваш назад, и използвай стойка с предпазители или човек, който да те застрахова, когато вдигаш тежко.
• Поддържай стегнат корем, за да предпазиш гръбначния стълб под предното натоварване.
• След като приключиш, излез внимателно, като единият крак остава повдигнат.
• Ако подвижността на китката, рамото или лакътя ограничава предния стоеж, използвай ремъци или премини към дъмбели.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

КвадрицепсГлутеус

Оборудване

ЩангаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на товара

Предна стойка

Постановка на краката

Разместена / разкрачена

Повдигната част

Заден крак повдигнат