Български напади в машина Смит

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Настрой щангата на машината „Смит“ на приблизително височината на раменете и я натовари, след което постави пейка на около една до една и половина дължини на стъпало зад линията на щангата.
2. 2Застани с гръб към пейката, с щанга върху горната част на гърба, и постави горната част на едното си стъпало на пейката зад теб.
3. 3Свали щангата от стойките с леко завъртане на китките и постави предния си крак достатъчно напред, така че предната подбедрица да остане близо до вертикала в долното положение.
4. 4Спускай се контролирано, докато предното ти бедро е приблизително успоредно на пода, като държиш пътя на щангата по релсата на машината.
5. 5Натисни през средата на стъпалото и петата на предния крак, за да се изправиш обратно, без да изпъваш коляното рязко до заключване.
6. 6Изпълни всички повторения на единия крак, върни щангата в стойката, след което смени страната.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Накланяне твърде далеч напред върху предния крак.
• Да позволяваш на предния си колен да пропада навътре.
• Поставяне на задния крак твърде високо на пейката.
• Стой твърде близо до машината — това кара предното коляно да излезе далеч пред пръстите и скъсява амплитудата.
• Не отскачай от долното положение, защото водачът на щангата създава усещане, че движението е по-безопасно, отколкото е в действителност.
• Избутвай щангата напред в стойките, което заклинва пътеката и разваля повторението.

СЪВЕТИ

• Дръж торса си изправен, за да наблегнеш на квадрицепсите.
• Натискай през средата на стъпалото на предния крак.
• Увери се, че предното ти коляно се движи над пръстите на крака.
• Остави щангата да се движи право надолу по водача, вместо да я буташ към или далеч от стойките.
• Използвай контролирано спускане от две до три секунди, за да се възползваш максимално от намаленото изискване за стабилност.
• Дръж задния крак отпуснат на пейката; той е опора, а не двигател.

БЕЗОПАСНОСТ

• Поддържай стегнат корем, за да предпазиш гръбнака под натоварване.
• Настрой предпазните ограничители точно под долното ти положение и никога не тренирай до отказ без тях.
• След като върнеш щангата на стойката, излез внимателно от машината, като единият ти крак остава повдигнат.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Квадрицепс

Оборудване

Смит машинаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Постановка на краката

Разместена / разкрачена

Повдигната част

Заден крак повдигнат