Squat bulgare à la Smith Machine

COMMENT LE FAIRE

1. 1Règle la barre de la Smith Machine à peu près à hauteur d'épaules et charge-la, puis place un banc à environ une à une et demie longueur de pied derrière la ligne de la barre.
2. 2Place-toi dos à la barre, le banc derrière toi, la barre en haut du dos, et pose le dessus d'un pied sur le banc derrière toi.
3. 3Décharge la barre d'un léger mouvement de rotation des poignets et place ton pied avant suffisamment loin devant pour que le tibia avant reste proche de la verticale en bas.
4. 4Descends de façon contrôlée jusqu'à ce que ta cuisse avant soit à peu près parallèle au sol, en gardant la trajectoire de la barre sur le rail de la machine.
5. 5Pousse dans le milieu du pied et le talon de la jambe avant pour te relever sans verrouiller agressivement.
6. 6Effectue toutes les répétitions sur une jambe, remets la barre en place, puis change de côté.

ERREURS COURANTES

• Tu te penches trop en avant sur la jambe avant.
• Laisse le genou avant s'effondrer vers l'intérieur.
• Placer le pied arrière trop haut sur le banc.
• Tu te tiens trop près de la machine, ce qui force le genou avant bien au-delà des orteils et raccourcit l'amplitude.
• Ne rebondis pas en bas, car la barre guidée donne l'impression que le mouvement est plus sûr qu'il ne l'est.
• Pousse la barre vers l'avant contre les montants, ce qui bloque la glissière et perturbe la série.

CONSEILS

• Garde le buste droit pour cibler les quadriceps.
• Pousse à travers le milieu du pied de la jambe avant.
• Assure-toi que ton genou avant reste aligné au-dessus de tes orteils.
• Laisse la barre descendre tout droit le long de la glissière plutôt que de la pousser vers les montants ou de l'en écarter.
• Effectue une descente contrôlée de deux à trois secondes pour tirer le meilleur parti de la moindre exigence de stabilité.
• Garde le pied arrière relâché sur le banc ; c'est une béquille, pas un moteur.

SÉCURITÉ

• Garde les abdominaux serrés pour protéger la colonne vertébrale sous charge.
• Place les sécurités juste en dessous de ta position basse et ne t'entraîne jamais à l'échec sans elles.
• Sors prudemment de la machine après avoir reposé la barre, un pied toujours surélevé.

DÉTAILS

Muscles

Quadriceps

Équipement

Machine SmithBanc de musculation

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Position des pieds

Décalé / fendu

Ce qui est surélevé

Pied arrière surélevé