Bulgarian split squat i Smith-maskine

SÅDAN GØR DU

1. 1Indstil vægtstangen på Smith Machine til cirka skulderhøjde, og læg vægt på den. Anbring derefter en bænk cirka en til halvanden fodlængde bag stanglinjen.
2. 2Stil med ryggen til bænken med vægtstangen på øvre ryg, og placer oversiden af den ene fod på bænken bag dig.
3. 3Løft vægtstangen af holderen med en lille rotation af håndleddene, og sæt din forreste fod langt nok frem, så det forreste skinneben forbliver tæt på lodret i bunden.
4. 4Sænk kontrolleret, indtil dit forreste lår er cirka parallelt med gulvet, og hold vægtstangen på maskinens skinne.
5. 5Pres gennem mellemfoden og hælen på det forreste ben for at rejse dig op igen uden at låse knæet aggressivt.
6. 6Udfør alle gentagelser på det ene ben, sæt vægtstangen tilbage og skift derefter side.

ALMINDELIGE FEJL

• Læner dig for langt frem på det forreste ben.
• Lad det forreste knæ falde indad.
• At placere den bagerste fod for højt på bænken.
• Stå for tæt på maskinen, hvilket tvinger det forreste knæ langt forbi tæerne og forkorter bevægeudslaget.
• Fjeder ikke ud af bundpositionen, fordi vægtstangens styring får bevægelsen til at føles sikrere, end den er.
• Skub vægtstangen fremad ind i stativerne, hvilket blokerer banen og ødelægger gentagelsen.

TIPS

• Hold overkroppen oprejst for at fremhæve quadriceps.
• Pres gennem mellemfoden på det forreste ben.
• Sørg for, at dit forreste knæ følger over dine tæer.
• Lad vægtstangen køre lige ned ad føringen i stedet for at presse den ind mod eller væk fra stolperne.
• Brug en kontrolleret nedtur på to til tre sekunder for at få mest muligt ud af det reducerede krav til stabilitet.
• Hold den bagerste fod afslappet på bænken; den er en støtte, ikke en driver.

SIKKERHED

• Hold et stramt core, så du beskytter rygsøjlen under belastning.
• Indstil sikkerhedsstoppene lige under din nederste position, og træn aldrig til failure uden dem.
• Træd forsigtigt ud af maskinen, efter du har sat vægtstangen tilbage, mens den ene fod stadig er løftet.

DETALJER

Muskler

Forside lår

Udstyr

Smith-maskineBænk

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Stilling

Forskudt / delt

Hvad der er løftet

Bagben hævet