Bulgaaria väljaaste Smithi masinas

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Sea Smith Machine'i kang umbes õlgade kõrgusele ja koorma see, seejärel aseta pink umbes ühe kuni pooleteise jala pikkuse võrra kangijoonest taha.
2. 2Seisa seljaga pingi poole, kang ülaselja peal, ja aseta ühe jala pöid üleval pool olevale pingile enda taga.
3. 3Tõsta kang riiulilt väikese randmete pöördega ja aseta esijalg piisavalt ette, et esisääre püsiks allaserva juures peaaegu vertikaalsena.
4. 4Langeta kontrollitult, kuni sinu eesmine reis on ligikaudu põrandaga paralleelne, hoides kangi masina siinil.
5. 5Suru läbi esimese jala jala keskosa ja kanna, et uuesti püsti tõusta, ilma et põlve jõuliselt lukustaksid.
6. 6Tee kõik kordused ühe jalaga, aseta kang tagasi hoidikusse ja vaheta seejärel poolt.

LEVINUD VEAD

• Liiga kaugele ette esijalale kaldumine.
• Lase eesmisel põlvel sissepoole kokku vajuda.
• Tagumise jala asetamine liiga kõrgele pingile.
• Seisa liiga lähedal masinale – see sunnib eesmise põlve varvastest kaugele ette ja lühendab liikumisulatust.
• Ära põruta alumisest asendist välja, sest kangi juhik loob liikumisest turvalisema mulje, kui see tegelikult on.
• Lükka kangi ettepoole püsttugedesse, mis kiilub rööpa kinni ja rikub korduse.

NÄPUNÄITED

• Hoia ülakeha püsti, et rõhutada nelipealihaseid.
• Suru läbi esimese jala jala keskosa.
• Veendu, et sinu eesmine põlv liigub üle varvaste.
• Lase kangil liikuda otse mööda juhikut alla, selle asemel et seda postide poole või neist eemale suruda.
• Kasuta kontrollitud kahe- kuni kolmesekundilist langust, et saada maksimum vähenenud stabiilsusnõudest.
• Hoia tagumine jalg pingil lõdvalt; see on tugi, mitte jõuallikas.

OHUTUS

• Hoia kere tugevalt pingul, et kaitsta selgroogu koormuse all.
• Sea turvatapid vahetult sinu alumise asendi alla ja ära kunagi treeni jõuvarude lõpuni ilma nendeta.
• Pärast kangi tagasi asetamist astu masinast ettevaatlikult välja, üks jalg on endiselt üleval.

ÜKSIKASJAD

Lihased

Nelipealine

Varustus

Simsoni masinPink

Tüüp

Jõutreening

Raskusaste

Keskmine

Salvestatakse kui

Weight & Reps

TEHNIKA

Asend

Astmeliselt / lõhestatud

Mis on tõstetud

Tagumine jalg tõstetud