Bulgāru pietupiens ar vienu kāju Smith mašīnā

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Noregulē Smith Machine stieni aptuveni plecu augstumā un uzkrauj to, pēc tam novieto soliņu apmēram vienu līdz pusotru pēdas garumu aiz stieņa līnijas.
2. 2Stāvi ar muguru pret soliņu, stienis uz augšējās muguras daļas, un vienas pēdas pirkstus novieto uz soliņa aiz sevis.
3. 3Noņem stieni no turētājiem ar nelielu plaukstas locītavu pagriezienu un novieto priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai apakšā priekšējais apakšstilbs paliktu gandrīz vertikāls.
4. 4Nolaidies kontrolēti, līdz priekšējais augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai, saglabājot stieņa kustības trajektoriju uz trenažiera vadotnēm.
5. 5Spied caur priekšējās kājas pēdas vidusdaļu un papēdi, lai pieceltos, bet nebloķē celi agresīvi.
6. 6Veic visus atkārtojumus ar vienu kāju, novieto stieni atpakaļ turētājā, tad maini puses.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Pārāk tālu noliecies uz priekšu uz priekšējās kājas.
• Ļaujot priekšējam celim ieļiekties uz iekšu.
• Novieto pakaļējo pēdu pārāk augstu uz sola.
• Stāvēšana pārāk tuvu stienim liek priekšējam celim nonākt tālu aiz pirkstiem un saīsina kustības amplitūdu.
• Neatlek no apakšas, jo vadotais stienis rada sajūtu, ka kustība ir drošāka, nekā patiesībā.
• Stum stieni uz priekšu pret statņiem – tā ieķīlēsies sliedē un sabojās atkārtojumu.

PADOMI

• Turiet rumpi taisni, lai uzsvērtu četrgalvu muskuļus.
• Spied caur priekšējās kājas pēdas vidusdaļu.
• Pārliecinies, ka priekšējais celis seko pāri pirkstiem.
• Ļauj stienim virzīties taisni lejup pa sliedēm, nevis spied to pret statņiem vai prom no tiem.
• Izmanto kontrolētu divu līdz trīs sekunžu nolaišanos, lai maksimāli izmantotu samazinātās stabilitātes prasības.
• Turēt pakaļējo pēdu atslābinātu uz sola; tā ir atbalsts, nevis dzinējspēks.

DROŠĪBA

• Saglabā sasprindzinātu kodolu, lai aizsargātu mugurkaulu zem slodzes.
• Iestati drošības atdures tieši zem savas apakšējās pozīcijas un nekad netrenējies līdz neizdošanai bez tām.
• Uzmanīgi izkāp no trenažiera pēc tam, kad stienis ir atkal ievietots turētājā, viena pēda joprojām pacelta.

DETAĻAS

Muskuļi

Četrgalvainis

Aprīkojums

Smita trenažierisSols

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Stāja

Izvietota / sadalīta

Kas pacelts

Aizmugurējā kāja pacelta