Agachamento búlgaro na máquina Smith

COMO FAZER

1. 1Ajuste a barra da Smith Machine mais ou menos na altura dos ombros e carregue-a, depois posicione um banco cerca de um a um e meio comprimento de pé atrás da linha da barra.
2. 2Fique de costas para o banco, com a barra sobre a parte superior das costas, e apoie a ponta de um pé no banco atrás de você.
3. 3Solte a barra do suporte com uma pequena rotação dos punhos e posicione o pé da frente longe o suficiente para que a canela da frente permaneça quase vertical na parte de baixo.
4. 4Desça de forma controlada até a coxa da frente ficar aproximadamente paralela ao chão, mantendo a barra no trilho da máquina.
5. 5Empurre através do meio do pé e do calcanhar da perna da frente para se levantar, sem travar o joelho de forma agressiva.
6. 6Complete todas as repetições em uma perna, recoloque a barra, depois troque de lado.

ERROS COMUNS

• Inclinando-se muito para a frente sobre a perna da frente.
• Deixar o joelho da frente colapsar para dentro.
• Colocando o pé de trás alto demais no banco.
• Ficar muito perto da máquina, o que força o joelho da frente a passar muito além dos dedos do pé e encurta a amplitude.
• Não quique na parte de baixo, porque a barra guiada faz o movimento parecer mais seguro do que realmente é.
• Empurre a barra para a frente contra os suportes, o que prende o trilho e atrapalha a repetição.

DICAS

• Mantenha o tronco ereto para enfatizar o quadríceps.
• Empurre através do meio do pé da perna da frente.
• Garanta que o joelho da frente acompanhe a linha dos dedos do pé.
• Deixe a barra deslizar reto para baixo no trilho, em vez de empurrá-la contra ou para longe das colunas.
• Use uma descida controlada de dois a três segundos para aproveitar ao máximo a menor exigência de estabilidade.
• Mantenha o pé de trás relaxado no banco; ele é um apoio, não um propulsor.

SEGURANÇA

• Mantenha o core firme para proteger a coluna sob carga.
• Ajuste os batentes de segurança logo abaixo da sua posição mais baixa e nunca treine até a falha sem eles.
• Saia da máquina com cuidado depois de recolocar a barra no suporte, com um pé ainda elevado.

DETALHES

Músculos

Quadríceps

Equipamento

Máquina SmithBanco

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Postura

Alternada / dividida

O que está elevado

Pé traseiro elevado