Agachamento búlgaro com barra à frente

COMO FAZER

1. 1Posicione um banco atrás de você e carregue uma barra em um suporte na altura aproximada do peito superior, ou faça um clean de dois halteres ou kettlebells até os ombros.
2. 2Fique de costas para o banco e coloque a parte de cima de um pé no banco atrás de você, com o pé da frente avançado o suficiente para que a canela da frente permaneça quase vertical na parte de baixo.
3. 3Traga a barra ou os pesos para um front rack: cotovelos altos, braços aproximadamente paralelos ao chão, a barra apoiada nos deltoides frontais e nas clavículas com as mãos segurando-a levemente, ou halteres apoiados na altura dos ombros.
4. 4Contraia o core com força, mantenha o tronco ereto e desça de forma controlada até a coxa da frente ficar aproximadamente paralela ao chão.
5. 5Empurre pelo meio do pé e pelo calcanhar da perna da frente para se levantar, sem travar o joelho de forma agressiva.
6. 6Complete todas as repetições em uma perna, depois recoloque a barra no suporte ou abaixe os pesos e troque de lado.

ERROS COMUNS

• Deixar os cotovelos caírem, o que faz a barra rolar para a frente e o tronco se dobrar.
• Inclinar-se demasiado para a frente sobre a perna da frente.
• Permitir que o joelho da perna da frente colapse para dentro.
• Colocar o pé de trás alto demais no banco.
• Ficar demasiado perto do banco, forçando o joelho da frente a ultrapassar bastante os dedos dos pés.
• Quicar na saída do fundo, o que é mais arriscado aqui do que na versão guiada no Smith Machine, porque não há trilho fixo para segurar uma repetição mal cronometrada.
• Perder a estabilização na parte de baixo e arredondar a parte superior das costas sob a barra no front rack.

DICAS

• Mantenha o tronco ereto para enfatizar o quadríceps.
• Empurre através do meio do pé da perna da frente.
• Garanta que o joelho da frente acompanhe a linha dos dedos do pé.
• Mantenha os cotovelos altos o tempo todo; deixá-los cair faz a barra escorregar pelo peito e puxa você para a frente.
• Contraia o core antes de cada série, como se estivesse se preparando para um front squat.
• Faça uma descida controlada de dois a três segundos para aproveitar ao máximo a menor exigência de estabilidade.
• Mantenha o pé de trás relaxado no banco; ele é um apoio, não um propulsor.

SEGURANÇA

• A posição front rack apoia a barra contra a garganta e as clavículas, então uma repetição falha pode prender a barra contra o pescoço; pratique o bail empurrando a barra para a frente e dando um passo para trás, e use um rack com travas de segurança ou um spotter quando for pegar pesado.
• Mantenha o core firme para proteger a coluna sob a carga anterior.
• Após terminar a série, saia com cuidado, mantendo um pé ainda elevado.
• Se a mobilidade do punho, do ombro ou do cotovelo limitar a posição da barra na frente dos ombros, use alças ou troque pela barra por halteres.

DETALHES

Músculos

QuadrícepsGlúteos

Equipamento

BarraBanco

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição da carga

Barra na frente

Postura

Alternada / dividida

O que está elevado

Pé traseiro elevado