Priekinio stovo bulgariškas pritūpimas su viena koja

KAIP ATLIKTI

1. 1Pastatyk štangos laikiklį už savęs ir užkrauk štangą maždaug viršutinės krūtinės aukštyje, arba iškelk du hantelius ar girias iki pečių.
2. 2Atsistok nugara į suolą ir užkelk vienos pėdos viršų ant suolo už savęs, o priekinę pėdą pastatyk pakankamai toli į priekį, kad apačioje priekinis blauzdas liktų beveik vertikalus.
3. 3Įkelk štangą ar svorius į priekinį laikiklį: alkūnės aukštai, žastai maždaug lygiagrečiai grindims, štanga remiasi į priekinius deltinius raumenis ir raktikaulius, rankos ją laisvai prilaiko, arba hanteliai įstatyti pečių aukštyje.
4. 4Įtempkite liemenį stipriai, laikykite liemenį tiesiai ir leiskitės kontroliuotai, kol priekinis šlaunis bus maždaug lygiagretus grindims.
5. 5Spausk per priekinės kojos pėdos vidurį ir kulną, kad atsistotum, agresyviai neužrakindamas kelių.
6. 6Atlik visas pakartojimus viena koja, tada grąžink štangą į stovą arba padėk svorius ir pakeisk puses.

DAŽNOS KLAIDOS

• Leidimas alkūnėms nukristi, dėl ko štanga rieda į priekį ir liemuo susilenkia.
• Per didelis pasvirimas į priekį ant priekinės kojos.
• Leidimas priekiniam keliui kristi į vidų.
• Užpakalinės pėdos padėjimas per aukštai ant suolo.
• Stovėjimas per arti suolo, dėl ko priekinis kelis nukrypsta kur kas toliau už pirštus.
• Atšokimas iš apatinės padėties, kuris čia rizikingesnis nei valdomoje Smith Machine versijoje, nes nėra fiksuoto takelio, kuris pagautų netinkamo tempo pakartojimą.
• Prarandant įtempimą apačioje ir apvalinant viršutinę nugaros dalį po štanga front rack padėtyje.

PATARIMAI

• Laikyk liemenį vertikaliai, kad labiau apkrautum keturgalvius raumenis.
• Spausk per priekinės kojos pėdos vidurį.
• Užtikrink, kad priekinis kelis judėtų virš pėdos pirštų.
• Laikyk alkūnes aukštai visą laiką; nuleidus jas, štanga slysta žemyn per krūtinę ir traukia tave į priekį.
• Įtempkite liemenį prieš kiekvieną seriją taip, lyg ruoštumeisi priekiniam pritūpimui.
• Naudok kontroliuojamą dviejų–trijų sekundžių nusileidimą, kad maksimaliai išnaudotum sumažėjusį stabilumo reikalavimą.
• Laikyk galinę pėdą atpalaiduotą ant suolo; ji tik atrama, o ne varomoji jėga.

SAUGA

• Padėtis priekiniame stove įremia štangą į gerklę ir raktikaulius, todėl nepavykęs pakartojimas gali įspausti štangą į kaklą; treniruokis mesti štangą stumdamas ją į priekį ir žengdamas atgal, o eidamas sunkiai naudok stovą su apsaugomis arba prašyk, kad kas nors tave prižiūrėtų.
• Išlaikyk įtemptą liemenį, kad apsaugotum stuburą esant priekinei apkrovai.
• Atsargiai išsikeliok baigęs, viena koja dar pakelta.
• Jei riešo, peties ar alkūnės mobilumas riboja front rack, naudok diržus arba pereik prie hantelių.

IŠSAMIAU

Raumenys

KeturgalvisSėdmenys

Įranga

SvarmenisSvarmenų suolas

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Krovinių padėtis

Priekinė štanga

Stovėsena

Išstatyta / padalinta

Kas pakelta

Užpakalinė koja pakelta