Bugarski iskorak s prednjim držanjem šipke

KAKO TO UČINITI

1. 1Postavi klupu iza sebe i natovari šipku na stalak otprilike u visini gornjeg dijela prsa ili podigni dva bučica ili girje na ramena.
2. 2Stani okrenut leđima prema klupi i stavi gornji dio jednog stopala na klupu iza sebe, s prednjim stopalom dovoljno naprijed da prednja potkoljenica ostane gotovo okomita u donjem položaju.
3. 3Postavi šipku ili utege u front rack: laktovi visoko, nadlaktice otprilike paralelno s podom, šipka leži na prednjim deltoidima i ključnim kostima, a ruke je labavo pridržavaju, ili su bučice u položaju u visini ramena.
4. 4Čvrsto aktiviraj trup, drži trup uspravno i spuštaj se kontrolirano dok prednje bedro ne bude otprilike paralelno s podom.
5. 5Guraj kroz sredinu stopala i petu prednje noge da se vratiš u stojeći položaj bez agresivnog zaključavanja koljena.
6. 6Odradi sve ponavljanja na jednoj nozi, zatim vrati šipku na stalak ili odloži uteg i promijeni stranu.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Puštanje laktova da padnu, što uzrokuje kotrljanje šipke prema naprijed i savijanje trupa.
• Nagibanje previše naprijed na prednju nogu.
• Dopuštanje da se prednje koljeno uruši prema unutra.
• Postavljanje stražnjeg stopala previsoko na klupi.
• Stajanje preblizu klupe, zbog čega prednje koljeno prelazi mnogo dalje od prstiju.
• Odskakanje iz dna pokreta, što je ovdje rizičnije nego u vođenoj verziji na Smith Machineu jer nema fiksne staze koja bi uhvatila ponavljanje s pogrešnim tajmingom.
• Gubljenje napetosti u donjem položaju i zaobljavanje gornjeg dijela leđa pod šipkom u front racku.

SAVJETI

• Drži trup uspravno kako bi naglasio kvadricepse.
• Guraj kroz sredinu prednjeg stopala prednje noge.
• Pobrini se da ti prednje koljeno prati liniju iznad prstiju stopala.
• Drži laktove visoko cijelo vrijeme; ako ih spustiš, šipka klizi niz prsa i vuče te naprijed.
• Zategni trup prije svake serije kao da se pripremaš za prednji čučanj.
• Koristi kontrolirani spust od dvije do tri sekunde kako bi maksimalno iskoristio smanjene zahtjeve za stabilnošću.
• Drži stražnje stopalo opušteno na klupi; ono je oslonac, a ne pokretač.

SIGURNOST

• Položaj na prednjem nosaču postavlja šipku uz grlo i ključne kosti, pa se neuspjela serija može zaglaviti šipkom uz vrat; vježbaj odbacivanje šipke tako da je gurneš naprijed i zakoračiš natrag, a kad ideš teško koristi stalak sa sigurnosnim hvataljkama ili pomagača.
• Održavaj čvrst trup kako bi zaštitio kralježnicu pod prednjim opterećenjem.
• Pažljivo iskorači nakon što završiš, s jednom nogom još podignutom.
• Ako ti pokretljivost zapešća, ramena ili lakta ograničava front rack, koristi trake ili prijeđi na bučice.

DETALJI

Mišići

KvadricepsGluteusi

Oprema

ŠipkaKlupa za vježbanje

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj opterećenja

Prednji oslonac

Stav

Razmaknuto / raskoračno

Što je podignuto

Stražnja noga podignuta