Bulgarian split squat med vægtstang i front rack

SÅDAN GØR DU

1. 1Stil en bænk bag dig og læg en vægtstang på et stativ i cirka øverste brysthøjde, eller clean to håndvægte eller kettlebells op til dine skuldre.
2. 2Stå med ryggen til bænken, og læg oversiden af den ene fod på bænken bag dig, med den forreste fod langt nok fremme til, at det forreste skinneben forbliver tæt på lodret i bunden.
3. 3Bring vægtstangen eller vægtene op i en front rack: albuerne højt, overarmene nogenlunde parallelt med gulvet, vægtstangen hviler på de forreste deltoider og kravebenene, mens hænderne støtter den løst, eller håndvægte racket i skulderhøjde.
4. 4Spænd godt op i core, hold overkroppen oprejst, og sænk dig kontrolleret, indtil det forreste lår er cirka parallelt med gulvet.
5. 5Pres gennem mellemfoden og hælen på det forreste ben for at rejse dig op igen uden at låse knæet aggressivt.
6. 6Udfør alle gentagelser på det ene ben, og stil derefter vægtstangen tilbage eller læg vægtene ned, og skift side.

ALMINDELIGE FEJL

• At lade albuerne falde, hvilket får vægtstangen til at rulle fremad og overkroppen til at folde sig sammen.
• At læne sig for langt frem over det forreste ben.
• At lade det forreste knæ kollapse indad.
• At placere den bagerste fod for højt på bænken.
• At stå for tæt på bænken, hvilket tvinger det forreste knæ langt forbi tæerne.
• At bounce ud af bundpositionen, hvilket er mere risikabelt her end i den styrede Smith Machine-version, fordi der ikke er en fast bane, der kan fange en fejlgetimet gentagelse.
• At miste spændingen i bunden og runde den øvre del af ryggen under front rack.

TIPS

• Hold din overkrop oprejst for at fremhæve quadriceps.
• Pres gennem mellemfoden på det forreste ben.
• Sørg for, at dit forreste knæ følger over tæerne.
• Hold albuerne højt hele vejen igennem; sænker du dem, glider vægtstangen ned ad brystet og trækker dig fremad.
• Spænd op i coreen før hvert sæt, som om du forbereder dig på en front squat.
• Brug en kontrolleret nedtur på to til tre sekunder for at få mest muligt ud af det reducerede stabilitetskrav.
• Hold den bagerste fod afslappet på bænken; den er en støtte, ikke en driver.

SIKKERHED

• Front rack-positionen placerer vægtstangen mod struben og kravebenene, så et mislykket sæt kan klemme vægtstangen mod halsen; øv dig i at slippe ved at skubbe vægtstangen fremad og træde tilbage, og brug et rack med sikkerhedsarme eller en spotter, når du løfter tungt.
• Hold et stramt core, så du beskytter rygsøjlen under den forreste belastning.
• Træd forsigtigt ud, når du er færdig, med den ene fod stadig hævet.
• Hvis mobiliteten i håndled, skulder eller albue begrænser front rack, så brug stropper eller skift til håndvægte.

DETALJER

Muskler

Forside lårBaller

Udstyr

VægtstangBænk

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Lastposition

Front rack

Stilling

Forskudt / delt

Hvad der er løftet

Bagben hævet