Bulgarsk utfall med vektstang foran

SLIK GJØR DU DET

1. 1Sett opp en benk bak deg og last en vektstang på et stativ i omtrent øvre brysthøyde, eller clean to manualer eller kettlebells til skuldrene.
2. 2Stå med ryggen mot benken og plasser oversiden av den ene foten på benken bak deg, med den fremre foten langt nok fram til at det fremre skinnbeinet holder seg nesten vertikalt i bunnen.
3. 3Før vektstangen eller vektene inn i en front rack: albuer høyt, overarmer omtrent parallelt med gulvet, vektstangen hviler på de fremre deltoidene og kragebeina med hendene løst støttende under den, eller manualer racket i skulderhøyde.
4. 4Stram kjernen hardt, hold overkroppen oppreist og senk kontrollert til forsiden av låret er omtrent parallelt med gulvet.
5. 5Press gjennom midtfoten og hælen på det fremre beinet for å reise deg opp igjen, uten å låse ut aggressivt.
6. 6Fullfør alle repetisjonene på ett ben, sett deretter vektstangen tilbake i racket eller legg vektene ned og bytt side.

VANLIGE FEIL

• Å la albuene synke, noe som får vektstangen til å rulle fremover og overkroppen til å falle sammen.
• Å lene seg for langt fremover på det fremre beinet.
• Å la det fremre kneet kollapse innover.
• Å plassere bakfoten for høyt på benken.
• Å stå for nær benken, noe som tvinger det fremre kneet langt forbi tærne.
• Å sprette ut av bunnposisjonen, noe som er mer risikabelt her enn i den guidede Smith Machine-versjonen fordi det ikke finnes noe fast spor som fanger opp et feiltimet repetisjon.
• Å miste spennet i bunnen og runde øvre del av ryggen under front rack.

TIPS

• Hold overkroppen oppreist for å fremheve quadriceps.
• Press gjennom midtfoten på det fremre beinet.
• Pass på at det fremre kneet ditt følger over tærne.
• Hold albuene høyt gjennom hele løftet; hvis du slipper dem ned, glir vektstangen nedover brystet og drar deg fremover.
• Stram kjerne før hvert sett som om du forbereder deg på en frontbøy.
• Bruk en kontrollert nedstigning på to til tre sekunder for å få mest mulig ut av den reduserte stabilitetskraven.
• Hold den bakre foten avslappet på benken; den er en støtte, ikke en driver.

SIKKERHET

• Front rack-posisjonen plasserer vektstangen mot halsen og kragebeina, så et mislykket løft kan klemme vektstangen mot nakken; øv på å bail ved å dytte vektstangen framover og ta et steg tilbake, og bruk et rack med sikkerhetsarmer eller en spotter når du går tungt.
• Hold kjernen stram for å beskytte ryggraden under den anteriore belastningen.
• Gå forsiktig ut etter at du er ferdig, med den ene foten fortsatt løftet.
• Hvis mobiliteten i håndleddet, skulderen eller albuen begrenser front rack, bruk stropper eller bytt til manualer.

DETALJER

Muskler

Fremside lårSetemuskler

Utstyr

StangBenk

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Lastposisjon

Front rack

Stilling

Forskjøvet / splittet

Hva som er hevet

Bakre fot hevet