Bulgarisk utfall i Smith machine

SLIK GJØR DU DET

1. 1Sett vektstangen på Smith-maskinen omtrent i skulderhøyde og last den, og plasser deretter en benk omtrent én til halvannen fotlengde bak stanglinjen.
2. 2Stå med ryggen mot benken, vektstangen over øvre del av ryggen, og plasser oversiden av den ene foten på benken bak deg.
3. 3Løft vektstangen av stativet med en liten rotasjon av håndleddene og sett den fremre foten langt nok fremover til at det fremre skinnbeinet holder seg nesten vertikalt i bunnen.
4. 4Senk deg kontrollert ned til forsiden av låret er omtrent parallelt med gulvet, og hold vektstangen på maskinens spor.
5. 5Press gjennom midten av foten og hælen på det fremre beinet for å reise deg opp igjen uten å låse ut aggressivt.
6. 6Fullfør alle repetisjonene på ett ben, sett vektstangen tilbake, bytt så side.

VANLIGE FEIL

• Lener deg for langt fremover på det fremre beinet.
• La vektstangen føre til at det fremre kneet faller innover.
• Plasserer den bakre foten for høyt på benken.
• Å stå for nær maskinen, noe som tvinger det fremre kneet langt forbi tærne og forkorter bevegelsesutslaget.
• Ikke sprett ut av bunnposisjonen, fordi den styrte vektstangen får bevegelsen til å føles tryggere enn den er.
• Skyv vektstangen fremover mot stolpene, noe som låser sporet og ødelegger repetisjonen.

TIPS

• Hold overkroppen oppreist for å fremheve quadriceps.
• Press gjennom midten av foten på det fremre beinet.
• Sørg for at det fremre kneet følger over tærne.
• La vektstanga gå rett ned langs føringen i stedet for å presse den inn mot eller bort fra stolpene.
• Bruk en kontrollert nedstigning på to til tre sekunder for å få mest mulig ut av det reduserte stabilitetskravet.
• Hold den bakre foten avslappet på benken; den er en støtte, ikke en driver.

SIKKERHET

• Hold kjernen stram for å beskytte ryggraden under belastning.
• Sett sikkerhetsstoppene rett under din nederste posisjon, og tren aldri til failure uten dem.
• Gå forsiktig ut av maskinen etter at du har satt vektstangen tilbake, med den ene foten fortsatt løftet.

DETALJER

Muskler

Fremside lår

Utstyr

Smith-maskinBenk

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Stilling

Forskjøvet / splittet

Hva som er hevet

Bakre fot hevet