Bolgár guggolás Smith gépben

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állítsd a Smith Machine súlyzórúdját nagyjából vállmagasságra, és pakold fel, majd helyezz egy padot körülbelül egy–másfél lábhossznyira a súlyzórúd vonala mögé.
2. 2Állj háttal a padnak, a súlyzórúd a felső hátadon legyen, és tedd az egyik lábfejed felső részét a mögötted lévő padra.
3. 3Vedd le a súlyzórudat a tartóról a csuklók enyhe elforgatásával, és tedd a mellső lábad elég előre, hogy a mellső lábszár az alsó pontban közel függőleges maradjon.
4. 4Engedd le kontrolláltan, amíg a mellső combod nagyjából párhuzamos nem lesz a talajjal, a súlyzórúd pályáját a gép sínjén tartva.
5. 5Nyomj a mellső láb középső talpán és sarkán keresztül, hogy felállj anélkül, hogy agresszíven kizárnád a térdet.
6. 6Végezd el az összes ismétlést az egyik lábon, tedd vissza a súlyzórudat a tartóba, majd válts oldalt.

GYAKORI HIBÁK

• Túl messzire dőlsz előre az első lábadra.
• Engedd, hogy az első térd befelé essen.
• A hátsó lábad túl magasra helyezése a padon.
• Túl közel állsz a géphez, ami a mellső térdet messze a lábujjak elé kényszeríti, és lerövidíti a mozgásterjedelmet.
• Ne pattanj ki az alsó pozícióból, mert a vezetett súlyzórúd biztonságosabbnak érezteti a mozgást, mint amilyen valójában.
• Told a súlyzórudat előre a függőleges tartókba, ami beakasztja a sínt és megzavarja a sorozatot.

TIPPEK

• Tartsd a törzsedet függőlegesen, hogy hangsúlyt kapjanak a combizmok.
• Nyomj a mellső láb középső lábközépén keresztül.
• Ügyelj arra, hogy az első térd a lábfejed ujjai fölött haladjon.
• Hagyd, hogy a súlyzórúd egyenesen lefelé haladjon a vezetősínen, ahelyett hogy a tartóoszlopok felé vagy azoktól elfelé tolnád.
• Végezz kontrollált, két-három másodperces leengedést, hogy a legtöbbet hozd ki a csökkent stabilitásigényből.
• Tartsd a hátsó lábad lazán a padon; ez csak támasz, nem hajtóerő.

BIZTONSÁG

• Tartsd feszesen a törzsedet, hogy megvédd a gerincet terhelés alatt.
• Állítsd a biztonsági ütközőket közvetlenül a legalsó pozíciód alá, és soha ne eddz kifáradásig nélkülük.
• Óvatosan lépj ki a gépből, miután visszahelyezted a súlyzórudat a tartóba, az egyik lábad továbbra is felemelve.

RÉSZLETEK

Izmok

Négyfejű

Felszerelés

Smith-gépEdzőpad

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Lábállás

Elcsúsztatott / kitört

Mi van megemelve

Hátsó láb megemelve