Squat bulgaro alla Smith Machine

COME FARLO

1. 1Imposta il bilanciere della Smith Machine all'incirca all'altezza delle spalle e caricalo, poi posiziona una panca a circa una o una e mezza lunghezza di piede dietro la linea del bilanciere.
2. 2Mettiti in piedi dando le spalle alla panca, con il bilanciere sulla parte alta della schiena, e appoggia la parte superiore di un piede sulla panca dietro di te.
3. 3Sgancia il bilanciere con una piccola rotazione dei polsi e posiziona il piede anteriore abbastanza avanti da mantenere lo stinco anteriore quasi verticale in basso.
4. 4Scendi in modo controllato finché la coscia anteriore non è all'incirca parallela al pavimento, mantenendo la traiettoria del bilanciere sulla guida della macchina.
5. 5Spingi attraverso la parte centrale del piede e il tallone della gamba anteriore per rialzarti senza bloccare in modo aggressivo.
6. 6Completa tutte le ripetizioni su una gamba, rimetti il bilanciere a posto, poi cambia lato.

ERRORI COMUNI

• Ti sbilanci troppo in avanti sulla gamba anteriore.
• Lascia che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno.
• Posizionare il piede posteriore troppo in alto sulla panca.
• Stai troppo vicino alla macchina, il che costringe il ginocchio anteriore ben oltre le punte dei piedi e accorcia il range di movimento.
• Non rimbalzare dal punto più basso, perché il bilanciere guidato fa sembrare il movimento più sicuro di quanto non sia.
• Spingi il bilanciere in avanti contro i montanti, il che blocca la guida e disturba la serie.

CONSIGLI

• Mantieni il busto eretto per enfatizzare i quadricipiti.
• Spingi attraverso la parte centrale del piede della gamba anteriore.
• Assicurati che il ginocchio anteriore segua la linea sopra le dita del piede.
• Lascia che il bilanciere scorra dritto verso il basso lungo la guida invece di spingerlo verso i montanti o di allontanarlo da essi.
• Esegui una discesa controllata di due o tre secondi per sfruttare al massimo la ridotta richiesta di stabilità.
• Mantieni il piede posteriore rilassato sulla panca; è un cavalletto, non un motore.

SICUREZZA

• Mantieni il core contratto per proteggere la colonna vertebrale sotto carico.
• Imposta i fermi di sicurezza appena sotto la tua posizione più bassa e non allenarti mai a cedimento senza di essi.
• Esci con cautela dalla macchina dopo aver riposto il bilanciere, con un piede ancora sollevato.

DETTAGLI

Muscoli

Quadricipite

Attrezzatura

Macchina SmithPanca per pesi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione dei piedi

Sfalsato / affondo

Cosa è sollevato

Piede posteriore elevato