Випади зі штангою
Штанга лежить на верхній частині спини
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Штанга
- Рух
- Випад · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Гомілки Сідниці Задня поверхня стегна
Як це зробити
- Покладіть штангу на верхню частину спини та безпечно зніміть її зі стійки.
- Зроби крок уперед однією ногою й опускай таз, поки заднє коліно не опиниться трохи вище підлоги.
- Тримайте корпус рівно, а прес напруженим протягом усього опускання.
- Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторіть рух іншою ногою або зробіть крок назад, щоб повернутися у вихідне положення.
Поширені помилки
- Дозволення передньому коліну завалюватися всередину під час випаду.
- Нахил тулуба занадто вперед, що зміщує навантаження на поперек.
- Дозволення задньому коліну агресивно вдарятися об підлогу.
Безпека
Переконайтеся, що штанга надійно зафіксована на спині, щоб уникнути зісковзування.
Виконуйте вправу всередині стійки для присідань або переконайтеся, що є страховики для роботи з великими вагами.
Поради
- Відштовхуйтеся серединою стопи передньої ноги, щоб максимально активувати квадрицепс.
- Тримайте коліно передньої ноги на одній лінії з другим пальцем стопи, щоб захистити суглоб.
- Тримайте груди розправленими, щоб уникнути надмірного нахилу вперед.
Деталі
- Базовий рух
- Випад
- Положення ваги
- На спині
- Ноги
- Почергово
- Положення тіла
- Стоячи
- Напрямок
- Вперед
