Випад зі штангою на грудях

Рівень: Просунутий
Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
Рух: Випад · Стоячи
Облік: Weight & Reps

Works

Сідниці
Квадрицепс
Прес
Привідні
Задня поверхня стегна
Плечі

Як це зробити

Постав штангу у стійку приблизно на висоту плечей і навантаж її.
Стань під штангу й поклади її на передню частину плечей, на ключиці та передні дельти, а не на горло.
Підніми лікті високо, щоб плечі були приблизно паралельні підлозі, і схрести руки над штангою або використай хват як при взятті на груди, щоб зафіксувати її.
Зніми штангу зі стійок, випростайся, зроби маленький крок назад і постав стопи на ширині стегон, напружи кор.
Крокни вперед однією ногою та опусти таз, доки обидва коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів, коліно передньої ноги рухається над стопою.
Тримай груди піднятими, а корпус вертикальним протягом усього опускання.
Відштовхнися передньою п'ятою та серединою стопи, щоб повернутися у положення стоячи.
Виконай потрібну кількість повторень, потім зміни ногу.

Поширені помилки

Не дозволяй передньому коліну завалюватися всередину під час випаду.
Нахиляючи корпус уперед, через що штанга зісковзує з плечей.
Опускання ліктів, через що штанга сповзає вниз по грудях.
Поклади штангу на горло або притисни її до трахеї.
Не роби занадто довгий крок — це переносить навантаження на задню ногу й округлює спину.

Безпека

Пробуй це лише якщо можеш комфортно утримувати штангу у front rack; погана рухливість зап'ястків або плечей змушує лікті опускатися, а штангу йти вперед.

Не перерозгинай поперек під штангою на грудях.

Тримай переднє коліно над носками, щоб уникнути зсувного навантаження на суглоб, і використовуй стійку або страхувальні упори, коли працюєш з навантаженнями, близькими до максимальних.

Поради

Тримай лікті високо й притискай штангу до плечей, щоб вона не котилася вперед.
Сильно напруж прес перед кожним повторенням, щоб захистити поперек під штангою на грудях.
Витисни через середину стопи передньої ноги, щоб встати.
Уяви, що заднє коліно ковзає прямо вниз до підлоги.
Прийми трохи вужчу стійку, ніж у присіданнях зі штангою на спині, щоб тримати корпус вертикально.