Výpad s velkou činkou v předním držení

Úroveň: Pokročilí
Vybavení: Činka, Dřepová stojan
Pohyb: Výpad · Ve stoje
Sleduje: Weight & Reps

Works

Hýždě
Čtyřhlavý sval
Břišní
Adduktory
Zadní stehna
Ramena

Jak to udělat

Umísti velkou činku do stojanu přibližně do výšky ramen a nalož ji.
Vstup pod velkou činku a polož si ji na přední část ramen, ať leží na klíčních kostech a předních deltoidech, ne na krku.
Zvedni lokty vysoko tak, aby paže byly přibližně rovnoběžně s podlahou, a překřiž ruce nad velkou činkou, nebo ji zajisti úchopem pro nadhoz.
Sundej velkou činku tím, že se postavíš vzpřímeně, udělej malý krok vzad a postav chodidla na šířku boků se zpevněným středem těla.
Udělej krok vpřed jednou nohou a sniž boky, dokud se obě kolena neohnou do přibližně 90 stupňů, přičemž přední koleno směřuje nad chodidlo.
Drž hrudník nahoře a trup vzpřímený po celou dobu klesání.
Zatlač patou a středem chodidla přední nohy a vrať se do stoje.
Proveď požadovaný počet opakování a poté vyměň nohy.

Časté chyby

Nenechávej přední koleno vpadnout dovnitř během výpadu.
Naklánění trupu dopředu, kvůli kterému velká činka sjíždí z ramen.
Klesání loktů, kvůli kterému velká činka sklouzává dolů po hrudi.
Pokládání velké činky na hrdlo nebo její tlačení na průdušnici.
Děláš příliš dlouhý krok, čímž se zátěž přesouvá na zadní nohu a zaobluje se páteř.

Bezpečnost

Zkus to jen tehdy, pokud dokážeš pohodlně udržet velkou činku v předním držení; špatná pohyblivost zápěstí nebo ramen tlačí lokty dolů a činku dopředu.

Neprohýbej spodní část zad do záklonu pod velkou činkou umístěnou vpředu.

Udržuj přední koleno v linii nad prsty u nohou, abys předešel smykovému zatížení kloubu, a při práci s blízkými maximálními zátěžemi používej stojan nebo záchytné tyče.

Tipy

Drž lokty vysoko a velkou činku přitisknutou k ramenům, aby se nepřekulila dopředu.
Před každým opakováním silně zatni břicho, abys ochránil spodní část zad pod velkou činkou drženou vpředu.
Zatlač přes střed chodidla přední nohy a postav se.
Představ si, že posouváš zadní koleno přímo dolů k podlaze.
Zaujmi mírně užší postoj než u zadního dřepu, abys udržel trup vzpřímený.