Vektstang front rack utfall
- Nivå
- Avansert
- Utstyr
- Stang, Knebøy-stativ
- Bevegelse
- Utfall · Stående
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Setemuskler Fremside lår Mage Adduktorer Bakside lår Skuldre
Slik gjør du det
- Sett en vektstang i et stativ omtrent i skulderhøyde og last den.
- Gå inn under vektstangen og plasser den over forsiden av skuldrene, hvilende på kragebeina og de fremre deltoidene, ikke på halsen.
- Løft albuene høyt slik at overarmene er omtrent parallelt med gulvet, og kryss hendene over vektstangen eller bruk et clean-grep for å sikre den.
- Ta vektstangen ut av racket ved å stå rett opp, ta et lite skritt tilbake og sett føttene i hoftebredde med kjernen spent.
- Ta et steg frem med ett ben og senk hoftene til begge knær bøyer omtrent 90 grader, med det fremre kneet over foten.
- Hold brystet oppe og overkroppen vertikal gjennom hele nedstigningen.
- Press gjennom fremre hæl og midtfot for å komme tilbake til stående posisjon.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter ben.
Vanlige feil
- Å la det fremre kneet falle innover under utfallet.
- Å lene overkroppen fremover, slik at vektstangen glir av skuldrene.
- Å la albuene falle, slik at vektstangen glir nedover brystet.
- Å hvile vektstangen mot halsen eller presse den mot luftrøret.
- Å ta for langt steg, noe som flytter belastningen til bakbeinet og runder ryggen.
Sikkerhet
Prøv dette bare hvis du kan holde en front rack komfortabelt; dårlig håndledds- eller skuldermobilitet tvinger albuene ned og vektstanga fremover.
Ikke overstrekk korsryggen med vektstangen foran.
Hold det fremre kneet over tærne for å unngå leddforskyvning, og bruk et stativ eller sikkerhetsstenger når du jobber nær maksimale vekter.
Tips
- Hold albuene høyt og hold vektstangen klemt mot skuldrene for at den ikke skal rulle fremover.
- Stram inn magen hardt før hver repetisjon for å beskytte korsryggen under vektstangen som holdes foran.
- Press gjennom midten av foten på det fremre beinet for å reise deg opp.
- Se for deg at du glir det bakre kneet rett ned mot gulvet.
- Stå litt smalere enn i en back squat for å holde overkroppen oppreist.
Detaljer
- Grunnbevegelse
- Utfall
- Lastposisjon
- Front rack
- Bein
- Vekselvis
- Overkroppshelling
- Oppreist
- Kroppsstilling
- Stående
- Stilling
- Skulderbredde
- Retning
- Fremover
