Изтласкване с щанга от преден стойка

Ниво: Напреднали
Оборудване: Щанга, Стойка за клек
Движение: Изпад · Прав
Проследява: Weight & Reps

Works

Глутеус
Квадрицепс
Коремни
Аддуктори
Задно бедро
Рамене

Как да го направиш

Постави щанга в стойка на приблизително височината на раменете и я натовари.
Пристъпи под щангата и я постави отпред на раменете си, като лежи върху ключиците и предните делтоиди, а не върху гърлото.
Вдигни лактите високо, така че раменете да са приблизително успоредни на пода, и сключи ръцете си над щангата или използвай хват за изтласкване, за да я закрепиш.
Свали щангата, като застанеш изправен, направи малка крачка назад и постави краката си на ширината на бедрата с напрегнат корем.
Пристъпи напред с един крак и спусни бедрата си, докато и двете колена се свият на около 90 градуса, като предното коляно остава над стъпалото.
Дръж гърдите нагоре и торса вертикален през цялото спускане.
Натисни с петата и средата на стъпалото на предния крак, за да се върнеш в изправено положение.
Изпълни желаните повторения, след което смени краката.

Често срещани грешки

Не позволявай на предното коляно да се подгъва навътре по време на пристъпа.
Накланяне на торса напред, което позволява на щангата да се отклони от раменете.
Отпускане на лактите, при което щангата се плъзга надолу по гърдите.
Поставяне на щангата върху гърлото или притискането ѝ към трахеята.
Правейки твърде дълга крачка, което прехвърля натоварването върху задния крак и закръгля гръбначния стълб.

Безопасност

Опитай това само ако можеш да задържиш щангата удобно в преден стоеж; лошата подвижност на китките или раменете принуждава лактите да слязат надолу, а щангата — напред.

Не хиперекстендирай долната част на гърба под щангата, разположена отпред.

Дръж предното коляно да следва линията над пръстите на краката, за да избегнеш срязващо натоварване на ставата, и използвай стойка или предпазни ограничители, когато работиш близо до максимални тежести.

Съвети

Дръж лактите високо и щангата притисната към раменете, за да не се търкулне напред.
Стегни корема силно преди всяко повторение, за да предпазиш долната част на гърба под щангата, разположена отпред.
Натисни със средата на стъпалото на предния крак, за да се изправиш.
Представи си, че плъзгаш задното коляно право надолу към пода.
Заеми малко по-тясна стойка от тази при клек с щанга на гърба, за да задържиш торса изправен.