Langhantel Front Rack Ausfallschritt

Level: Fortgeschrittene
Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer
Bewegung: Ausfallschritt · Stehend
Erfasst: Weight & Reps

Works

Gesäß
Quadrizeps
Bauchmuskeln
Adduktoren
Hamstrings
Schultern

So geht's

Lege eine Langhantel in etwa auf Schulterhöhe in ein Rack und lade sie.
Stell dich unter die Langhantel und lege sie vorne auf deine Schultern, sodass sie auf den Schlüsselbeinen und vorderen Deltoideusmuskeln aufliegt, nicht auf dem Hals.
Hebe die Ellbogen hoch, sodass die Oberarme etwa parallel zum Boden sind, und kreuze die Hände über der Langhantel oder sichere sie mit einem Umsetzgriff.
Hänge die Langhantel ab, indem du aufrecht stehst, mach einen kleinen Schritt zurück und stell deine Füße hüftbreit auf, mit angespannter Rumpfmuskulatur.
Mach einen Schritt nach vorn mit einem Bein und senke deine Hüften, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, wobei das vordere Knie über dem Fuß bleibt.
Halte die Brust oben und den Oberkörper während der gesamten Abwärtsbewegung aufrecht.
Drücke über die vordere Ferse und den Mittelfuß, um in den Stand zurückzukehren.
Führe die gewünschten Wiederholungen aus und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Lass das vordere Knie beim Ausfallschritt nicht nach innen kippen.
Den Oberkörper nach vorn neigen, wodurch die Langhantel von den Schultern abdriftet.
Die Ellbogen absinken lassen, wodurch die Langhantel die Brust hinunterrutscht.
Die Langhantel auf den Hals legen oder gegen die Luftröhre drücken.
Machst du einen zu langen Schritt, verlagert sich die Last auf das hintere Bein und die Wirbelsäule rundet sich.

Sicherheit

Versuche das nur, wenn du die Langhantel bequem im Front Rack halten kannst; eine schlechte Beweglichkeit von Handgelenken oder Schultern zwingt die Ellbogen nach unten und die Langhantel nach vorn.

Überstrecke den unteren Rücken nicht unter der vorn abgelegten Langhantel.

Halte das vordere Knie über den Zehen, um Scherkräfte im Gelenk zu vermeiden, und nutze eine Hantelablage oder Sicherheitsstangen, wenn du nahe an deinem Maximalgewicht arbeitest.

Tipps

Halte die Ellbogen hoch und die Langhantel fest an den Schultern, damit sie nicht nach vorne rollt.
Spanne die Bauchmuskeln vor jeder Wiederholung kräftig an, um den unteren Rücken unter der vorne aufliegenden Langhantel zu schützen.
Drücke über den Mittelfuß des vorderen Beins, um aufzustehen.
Stell dir vor, du schiebst das hintere Knie gerade nach unten in Richtung Boden.
Nimm eine etwas engere Standbreite als beim Back Squat ein, um den Oberkörper aufrecht zu halten.