Выпад со штангой на груди

Уровень: Продвинутый
Оборудование: Штанга, Стойка для приседаний
Движение: Выпад · Стоя
Учёт: Weight & Reps

Works

Ягодицы
Квадрицепс
Пресс
Приводящие
Бицепс бедра
Плечи

Как это сделать

Поставь штангу в стойку примерно на высоту плеч и нагрузи её.
Встань под штангу и положи её на переднюю часть плеч, на ключицы и передние дельты, а не на горло.
Подними локти высоко, чтобы плечи были примерно параллельны полу, и скрести руки над штангой или используй хват как при взятии на грудь, чтобы зафиксировать её.
Сними штангу со стоек, встань прямо, сделай небольшой шаг назад и поставь стопы на ширине бёдер, напряги кор.
Шагни вперёд одной ногой и опусти таз, пока оба колена не согнутся примерно до 90 градусов, колено передней ноги идёт над стопой.
Держи грудь поднятой, а корпус вертикальным на протяжении всего опускания.
Оттолкнись передней пяткой и серединой стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Выполни нужное количество повторений, затем смени ногу.

Распространённые ошибки

Не позволяй переднему колену заваливаться внутрь во время выпада.
Наклоняя корпус вперёд, из-за чего штанга уходит с плеч.
Опускание локтей, из-за чего штанга сползает вниз по груди.
Положи штангу на горло или прижми её к трахее.
Слишком длинный шаг — нагрузка уходит на заднюю ногу, а спина округляется.

Безопасность

Пробуй это только если можешь комфортно удерживать штангу в front rack; плохая подвижность запястий или плеч заставляет локти опускаться, а штангу уходить вперёд.

Не переразгибай поясницу под штангой на груди.

Держи переднее колено над носками, чтобы избежать сдвига в суставе, и используй стойку или страховочные упоры при работе с околомаксимальными весами.

Советы

Держи локти высоко и прижимай штангу к плечам, чтобы она не катилась вперёд.
Сильно напряги пресс перед каждым повторением, чтобы защитить поясницу под штангой на груди.
Выжми через середину стопы передней ноги, чтобы встать.
Представь, что заднее колено скользит прямо вниз к полу.
Прими немного более узкую стойку, чем в приседаниях со штангой на спине, чтобы держать корпус вертикально.