ВАРИАЦИИ

Фронтальный присед со штангой

Штанга лежит на передних дельтах.

Это базовое упражнение нагружает квадрицепсы, требуя значительной стабильности корпуса для удержания туловища в вертикальном положении. Оно развивает силу ног и улучшает мобильность голеностопных суставов и грудного отдела позвоночника.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Установите штангу на стойки на уровне плеч.
Подойди под штангу и положи её на передние дельты.
Скрестите руки, чтобы зафиксировать штангу, или используйте хват как для взятия на грудь.
Снимите штангу со стойки и осторожно сделайте шаг назад.
Опуститесь, сгибая колени и тазобедренные суставы, пока бёдра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь серединой стопы, чтобы вернуться в исходное положение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Опускание локтей во время опускания.
Излишний наклон вперёд и перенос веса на носки.
Позволение коленям заваливаться внутрь в нижней точке.
Подъем бедер раньше груди.

СОВЕТЫ

Держи локти высоко, чтобы штанга не катилась вперёд.
Держите корпус вертикально на протяжении всего движения.
Выталкивай колени наружу, на одной линии с носками.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Выполняйте упражнение внутри силовой рамы, установив страховочные штыри на высоту, чтобы поймать неудачную попытку.
Убедитесь, что штанга надёжно лежит на плечах, а не на горле.