ВАРИАЦИИ

Приседания со штангой в тренажёре Смита перед собой

Штанга лежит на передних дельтах, локти высоко, в Смите.

Это упражнение изолированно прорабатывает квадрицепсы, используя фиксированную траекторию машины Смита, что позволяет работать с большими весами при минимальных требованиях к балансу. Оно развивает силу нижней части тела, снижая нагрузку на поясницу по сравнению с вариантами приседаний со штангой на спине.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Разместите штангу на передних дельтах, локти высоко.
Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперёд, чтобы освободить крюки.
Держите грудь расправленной, а корпус напряжённым на протяжении всего движения.
Опустите бёдра до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Осторожно сделайте шаг назад, чтобы поставить штангу на крюки.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Опускание локтей, из-за чего штанга скользит вперёд.
Слишком сильный наклон вперёд и перенос нагрузки на поясницу.
Отбив от нижней точки вместо выжима вверх.
Отрыв пяток от пола во время подъёма.

СОВЕТЫ

Держите локти направленными вперёд, чтобы штанга не перекатывалась.
Держите корпус вертикально, чтобы максимально задействовать квадрицепсы.
Слегка разведите колени в стороны, чтобы они шли над носками.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Убедитесь, что штанга надёжно лежит на ключицах и дельтовидных мышцах, а не на горле.
Не наклоняйтесь слишком сильно вперёд, так как фиксированная траектория грифа может перегрузить позвоночник.