VARIATIONEN

Smith-Maschine Frontkniebeuge

Die Langhantel liegt mit hohen Ellbogen auf den vorderen Deltoideusmuskeln an einer Smith-Maschine.

Diese Übung isoliert den Quadriceps durch die feste Führung der Smith-Maschine, was schwere Belastungen bei reduziertem Balancebedarf ermöglicht. Sie baut Kraft in der unteren Körperhälfte auf und belastet dabei den unteren Rücken im Vergleich zu Kniebeugen-Varianten mit der Stange im Nacken weniger.

SO GEHT'S

Positioniere die Stange auf deinen vorderen Schultermuskeln mit hochgehaltenen Ellenbogen.
Nimm die Stange aus den Halterungen und tritt einen Schritt vor, um die Haken zu verlassen.
Halte die Brust erhoben und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
Senke die Hüften, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücke durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Tritt vorsichtig einen Schritt zurück, um die Stange auf den Haken abzulegen.

HÄUFIGE FEHLER

Absenken der Ellbogen, wodurch die Langhantel nach vorne rutscht.
Zu weit nach vorne lehnen und die Last in den unteren Rücken verlagern.
Abprallen aus der unteren Position, anstatt nach oben zu drücken.
Die Fersen während der Aufwärtsbewegung vom Boden abheben.

TIPPS

Halte die Ellbogen nach vorne gerichtet, um ein Rollen der Stange zu verhindern.
Halte den Oberkörper aufrecht, um die Quadrizeps-Aktivierung zu maximieren.
Drücke die Knie leicht nach außen, sodass sie über den Zehen bleiben.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass die Stange sicher auf den Schlüsselbeinen und Deltamuskeln aufliegt, nicht auf dem Hals.
Lehne dich nicht zu weit nach vorne, da die feste Führungsstange die Wirbelsäule belasten kann.