ВАРІАЦІЇ

Присідання зі штангою у тренажері Сміта спереду

Штанга лежить на передніх дельтах, лікті високо, на машині Сміта.

Ця вправа ізольовано опрацьовує квадрицепси, використовуючи фіксовану траєкторію машини Сміта, що дозволяє працювати з великою вагою за мінімальних вимог до балансу. Вона розвиває силу нижньої частини тіла, водночас мінімізуючи навантаження на поперековий відділ хребта порівняно з варіантами присідань зі штангою на спині.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Розмістіть штангу на передніх дельтах, лікті високо.
Зніміть штангу зі стійок і зробіть крок уперед, щоб звільнити гаки.
Тримайте груди розправленими, а прес напруженим протягом усього руху.
Опустіть стегна доти, доки вони не стануть паралельними підлозі.
Відштовхніться п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення.
Обережно зробіть крок назад, щоб поставити штангу на гаки.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Опускання ліктів, що змушує штангу ковзати вперед.
Занадто сильний нахил уперед і перенесення навантаження на поперек.
Вистрибування з нижньої позиції замість виштовхування вгору.
Відривання п'ят від підлоги під час підйому.

ПОРАДИ

Тримайте лікті спрямованими вперед, щоб запобігти перекочуванню штанги.
Тримайте корпус вертикально, щоб максимально задіяти квадрицепси.
Злегка розведіть коліна назовні, щоб вони рухалися над пальцями ніг.

БЕЗПЕКА

Переконайтеся, що штанга надійно лежить на ключицях і дельтоподібних м'язах, а не на горлі.
Не нахиляйтеся надто вперед, оскільки фіксована траєкторія грифа може перевантажити хребет.

ДЕТАЛІ

М'язи: Квадрицепс
Обладнання: Машина Сміта
Тип: Силове тренування
Складність: Середній
Відстежується як: Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух: Присідання
Положення ваги: На грудях
Ноги: Обидві
Положення тіла: Стоячи

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки