ВАРІАЦІЇ
Пістолет-присідання у Сміті
Штанга лежить на верхній частині спини на Сміт-машині
Ця складна вправа ізолює квадрицепси, зменшуючи вимоги до рівноваги, які притаманні пістолетному присіданню з вільною вагою. Вона розвиває односторонню силу та стабільність ніг, використовуючи фіксовану траєкторію руху штанги у Сміт-машині.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ
- Встанови штангу на рівні плечей і зайди під неї так, щоб вона лягла на верхню частину спини.
- Розблокуй штангу й стань рівно, міцно поставивши одну ногу під центром ваги.
- Витягни неробочу ногу прямо перед собою, тримаючи її трохи над підлогою.
- Опускай стегна, згинаючи коліно опорної ноги, доки стегно не стане паралельним підлозі.
- Коротко затримайся внизу, потім відштовхнися п'ятою, щоб повернутися у вихідне положення.
- Виконай усі повторення на одній нозі, перш ніж переходити на іншу сторону.
ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ
- Дозвіл витягнутій нозі торкатися підлоги для опори.
- Дозвіл коліну опорної ноги завалюватися всередину під час опускання.
- Підйом на носки замість поштовху всією стопою.
- Округлення хребта під час опускання в присід.
ПОРАДИ
- Тримай м'язи кора щільно напруженими, щоб поперек не округлювався.
- Щоб зберегти рівновагу, зосередь погляд на нерухомій точці попереду.
- Стеж, щоб коліно робочої ноги рухалося в одній лінії з пальцями стопи.
БЕЗПЕКА
- Не блокуй коліна різко у верхній точці руху.
- Переконайся, що обмежувачі безпеки встановлені нижче твоєї найнижчої точки присідання.
ДЕТАЛІ
- М'язи
- Квадрицепс
- Обладнання
- Машина Сміта
- Тип
- Силове тренування
- Складність
- Середній
- Відстежується як
- Weight & Reps
ТЕХНІКА
- Базовий рух
- Присідання на одній нозі
- Положення ваги
- На спині
- Ноги
- Одна нога
- Ноги прямі або зігнуті
- Прямі ноги
- Положення тіла
- Стоячи
СХОЖІ ВПРАВИ
Тренуй цю вправу в GYMMER
Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.
Оцінки
Без оцінки