Пістолет з вільною вагою

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Стань на одну ногу, іншу ногу витягни вперед, стопа відірвана від підлоги.
2. 2Тримай руки вільно на рівні грудей, лікті притиснуті.
3. 3Напруж кор і зафіксуй погляд на точці прямо перед собою.
4. 4Відведи таз назад і зігни коліно опорної ноги, опускаючись підконтрольно, тримаючи вільну ногу над землею.
5. 5Опускайся, доки робоче стегно не буде принаймні паралельним до підлоги, або так низько, наскільки дозволяє твоя мобільність.
6. 6Зроби коротку паузу в нижній точці, не спираючись витягнутою ногою.
7. 7Відштовхуйся всією стопою, щоб підвестися назад, тримаючи руки близько до грудей.
8. 8Виконай усі повторення на одну сторону, потім поміняй ногу.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Дай випрямленій нозі торкнутися підлоги для опори.
• Не дозволяй коліну опорної ноги завалюватися всередину під час опускання.
• Підйом на носки замість поштовху всією стопою.
• Округлюєш хребет, опускаючись у присід.
• Якщо опускаєшся занадто швидко й втрачаєш рівновагу, тебе змушує ступити крок або впасти.

ПОРАДИ

• Тримай кор напруженим, щоб поперек не округлювався.
• Сфокусуй погляд на нерухомій точці перед собою, щоб зберігати рівновагу.
• Стеж, щоб коліно робочої ноги рухалося в одній лінії з носками.
• Тримай вільні руки близько до грудей; якщо витягнути їх уперед, нижнє положення стане важче контролювати.
• Відводь таз назад, а не опускайся прямо вниз, щоб коліно залишалося позаду носків.
• Тримай випрямлену ногу якомога пряміше й вище, не втрачаючи рівноваги.
• Використовуй повільний, контрольований спуск; саме в ексцентричній фазі відбувається основна робота над балансом.
• Якщо глибина обмежена, злегка підніми п'яту на невеликій пластині, а не форсуй гомілкостоп.

БЕЗПЕКА

• Не випрямляй коліна різко у верхній точці руху.
• Тренуйся біля стіни або стійки, яких можна торкнутися для опори, і тримай зону вільною.

ДЕТАЛІ

М'язи

Квадрицепс

Тип

Силове тренування

Складність

Просунутий

Відстежується як

Reps only