Pistol squat med fria vikter

SÅ GÖR DU

1. 1Stå på ett ben med det andra benet utsträckt framåt, foten lyft från golvet.
2. 2Håll händerna fria i brösthöjd, armbågarna indragna.
3. 3Spänn bålen och fäst blicken på en punkt rakt framför dig.
4. 4Skjut höften bakåt och böj knäet på det stående benet, sänk dig kontrollerat medan du håller det fria benet ovan mark.
5. 5Sänk tills det arbetande låret är minst parallellt med golvet, eller så lågt som din rörlighet tillåter.
6. 6Pausa kort i bottenläget utan att vila det utsträckta benet.
7. 7Tryck genom hela foten för att resa dig upp igen, med händerna nära bröstet.
8. 8Gör alla repetitioner på en sida och byt sedan ben.

VANLIGA MISSTAG

• Låt det utsträckta benet nudda golvet för stöd.
• Låt inte det stående knät att falla inåt under nedgången.
• Att resa dig upp på tårna i stället för att driva genom hela foten.
• Rundar ryggen när du sänker dig ner i knäböjet.
• Om du sänker dig för snabbt och tappar balansen tvingas du ta ett steg eller falla.

TIPS

• Håll bålstabiliteten hårt spänd för att förhindra att ländryggen rundas.
• Fokusera blicken på en fast punkt framför dig för att hålla balansen.
• Se till att knät på det arbetande benet följer i linje med tårna.
• Håll dina fria händer nära bröstet; att sträcka ut dem framför dig gör det svårare att kontrollera det nedre läget.
• Skjut höfterna bakåt i stället för att gå rakt ner, så att knät hålls bakom tårna.
• Håll det utsträckta benet så rakt och så högt du kan utan att tappa balansen.
• Använd en långsam, kontrollerad nedgång; det är i den excentriska fasen som det mesta av balansarbetet sker.
• Om djupet är begränsat, höj hälen något på en liten viktplatta i stället för att tvinga fotleden.

SÄKERHET

• Lås inte knäna abrupt i toppen av rörelsen.
• Träna nära en vägg eller ett rack som du kan röra vid för stöd, och håll området fritt.

DETALJER

Muskler

Framsida lår

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Avancerad

Loggas som

Reps only