Pistol squat avec poids libres

COMMENT LE FAIRE

1. 1Tiens-toi sur un pied, l'autre jambe tendue vers l'avant, le pied décollé du sol.
2. 2Garde les mains libres à hauteur de poitrine, les coudes rentrés.
3. 3Gainez tes abdominaux et fixe ton regard sur un point droit devant toi.
4. 4Pousse tes hanches vers l'arrière et fléchis le genou de la jambe d'appui, en descendant de manière contrôlée tout en gardant la jambe libre décollée du sol.
5. 5Descends jusqu'à ce que la cuisse de travail soit au moins parallèle au sol, ou aussi bas que ta mobilité le permet.
6. 6Marque une brève pause en bas sans poser la jambe tendue.
7. 7Pousse à travers tout le pied pour te relever, en gardant tes mains près de ta poitrine.
8. 8Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

ERREURS COURANTES

• Laisse la jambe tendue toucher le sol pour te soutenir.
• Laisse le genou de la jambe d'appui s'affaisser vers l'intérieur pendant la descente.
• Tu montes sur les orteils au lieu de pousser avec tout le pied.
• Arrondir la colonne vertébrale en descendant dans le squat.
• Tu descends trop vite et tu perds l'équilibre, ce qui t'oblige à faire un pas ou à tomber.

CONSEILS

• Garde tes abdominaux bien gainés pour éviter que le bas du dos ne s'arrondisse.
• Fixe ton regard sur un point fixe devant toi pour garder l'équilibre.
• Assure-toi que le genou de la jambe de travail reste aligné avec tes orteils.
• Garde tes mains libres près de la poitrine ; les tendre devant toi rend la position basse plus difficile à contrôler.
• Pousse les hanches vers l'arrière plutôt que de descendre tout droit, afin que le genou reste derrière les orteils.
• Garde la jambe tendue aussi droite et aussi haute que possible sans perdre l'équilibre.
• Descends lentement et de façon contrôlée ; c'est dans la phase excentrique que se fait l'essentiel du travail d'équilibre.
• Si ta profondeur est limitée, surélève légèrement ton talon sur une petite plaque plutôt que de forcer sur ta cheville.

SÉCURITÉ

• Ne verrouille pas tes genoux brusquement en haut du mouvement.
• Entraîne-toi près d'un mur ou d'un rack que tu peux toucher pour te soutenir, et garde la zone dégagée.

DÉTAILS

Muscles

Quadriceps

Type

Musculation

Difficulté

Avancé

Suivi en tant que

Reps only