Sentadilla pistol con peso libre

CÓMO HACERLO

1. 1Ponte de pie sobre un pie con la otra pierna extendida hacia delante y el pie separado del suelo.
2. 2Mantén las manos libres a la altura del pecho, con los codos pegados.
3. 3Aprieta tu core y fija la mirada en un punto justo delante de ti.
4. 4Empuja las caderas hacia atrás y flexiona la rodilla de la pierna de apoyo, bajando de forma controlada mientras mantienes la pierna libre separada del suelo.
5. 5Desciende hasta que el muslo que trabaja esté al menos paralelo al suelo, o tan bajo como te lo permita tu movilidad.
6. 6Haz una breve pausa en la posición baja sin apoyar la pierna extendida.
7. 7Empuja con todo el pie para volver a ponerte de pie, manteniendo las manos cerca del pecho.
8. 8Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

ERRORES COMUNES

• Deja que la pierna extendida toque el suelo para apoyarte.
• Permitir que la rodilla de la pierna de apoyo se vaya hacia dentro durante el descenso.
• Elevarte sobre las puntas de los pies en lugar de empujar con todo el pie.
• Redondeo de la columna al bajar a la sentadilla.
• Bajas demasiado rápido y pierdes el equilibrio, lo que te obliga a dar un paso o caerte.

CONSEJOS

• Mantén el core bien apretado para evitar que la zona lumbar se redondee.
• Fija tu mirada en un punto fijo al frente para mantener el equilibrio.
• Asegúrate de que la rodilla de la pierna que trabaja siga la línea de los dedos del pie.
• Mantén las manos libres cerca del pecho; si las estiras hacia delante, la posición baja es más difícil de controlar.
• Lleva las caderas hacia atrás en lugar de bajar directamente, para que la rodilla quede detrás de los dedos de los pies.
• Mantén la pierna extendida lo más recta y alta que puedas sin perder el equilibrio.
• Usa un descenso lento y controlado; la fase excéntrica es donde ocurre la mayor parte del trabajo de equilibrio.
• Si la profundidad es limitada, eleva ligeramente el talón sobre un disco pequeño en lugar de forzar el tobillo.

SEGURIDAD

• No bloquees las rodillas de forma brusca en la parte superior del movimiento.
• Entrena cerca de una pared o un rack que puedas tocar para apoyarte y mantén la zona despejada.

DETALLES

Músculos

Cuádriceps

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Avanzado

Se registra como

Reps only