Pisztoly guggolás szabad súlyzóval

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állj egy lábon, a másik láb nyújtva előre, a lábfej a padlótól elemelkedve.
2. 2Tartsd a kezeidet szabadon mellmagasságban, a könyököket behúzva.
3. 3Feszítsd meg a törzsedet, és rögzítsd a tekintetedet egy pontra egyenesen előtted.
4. 4Toldd hátra a csípődet, és hajlítsd be a támasztó láb térdedet, kontrolláltan ereszkedj le, miközben a szabad lábad a levegőben tartod.
5. 5Ereszkedj addig, amíg a dolgozó comb legalább párhuzamos nem lesz a talajjal, vagy amilyen mélyre a mobilitásod engedi.
6. 6Tarts rövid szünetet a mélyponton anélkül, hogy a nyújtott lábat letennéd.
7. 7Nyomj a teljes talpon keresztül, hogy visszaállj, a kezeidet a mellkasod közelében tartva.
8. 8Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd válts lábat.

GYAKORI HIBÁK

• Engedd, hogy a nyújtott láb a padlót érintse a támasz érdekében.
• Engedve, hogy a támasztó láb térde befelé essen az ereszkedés során.
• A lábujjaidra emelkedsz ahelyett, hogy a teljes talpaddal nyomnál.
• A gerinc lekerekítése, miközben guggolásba ereszkedsz.
• Túl gyorsan ereszkedsz le és elveszíted az egyensúlyod, ami egy lépésre vagy esésre kényszerít.

TIPPEK

• Tartsd feszesen a törzsedet, hogy a derekad ne kerekedjen ki.
• Rögzítsd a tekintetedet egy fix pontra magad előtt, hogy megtartsd az egyensúlyt.
• Ügyelj arra, hogy a dolgozó láb térde a lábujjaiddal egy vonalban mozogjon.
• Tartsd a szabad kezeidet a mellkasod közelében; ha előre nyújtod őket, a mély pozíciót nehezebb lesz kontrollálni.
• Toldd hátra a csípőt ahelyett, hogy egyenesen lefelé ereszkednél, így a térd a lábujjak mögött marad.
• Tartsd a kinyújtott lábat a lehető legegyenesebben és legmagasabban anélkül, hogy elveszítenéd az egyensúlyodat.
• Lassan és kontrolláltan ereszkedj le; az excentrikus fázisban történik az egyensúlymunkád nagy része.
• Ha a mélység korlátozott, emeld meg kissé a sarkadat egy kis tárcsán, ahelyett hogy erőltetnéd a bokádat.

BIZTONSÁG

• Ne feszítsd ki hirtelen a térdeidet a mozdulat tetején.
• Edz a fal vagy a rack közelében, amit meg tudsz érinteni a támaszkodáshoz, és tartsd szabadon a területet.

RÉSZLETEK

Izmok

Négyfejű

Típus

Erőedzés

Nehézség

Haladó

Rögzítés módja

Reps only