Pistol squat med fri vægt

SÅDAN GØR DU

1. 1Stå på én fod med det andet ben strakt fremad, foden løftet fra gulvet.
2. 2Hold dine hænder frie i brysthøjde, albuerne tæt ind.
3. 3Spænd op i din core og fæst blikket på et punkt lige foran dig.
4. 4Skub hoften bagud, og bøj knæet på det stående ben, mens du sænker dig kontrolleret og holder det frie ben fri af gulvet.
5. 5Sænk dig, indtil det arbejdende lår er mindst parallelt med gulvet, eller så lavt som din mobilitet tillader.
6. 6Hold kort pause i bunden, uden at hvile det strakte ben.
7. 7Pres gennem hele foden for at rejse dig op igen, mens du holder hænderne tæt på brystet.
8. 8Udfør alle gentagelser på den ene side, og skift derefter ben.

ALMINDELIGE FEJL

• Lad det strakte ben røre gulvet for støtte.
• At lade det stående knæ falde indad under nedstigningen.
• At rejse dig op på tæerne i stedet for at presse gennem hele foden.
• Rund ikke ryggen, mens du sænker dig ned i squat.
• Du sænker dig for hurtigt og mister balancen, hvilket tvinger dig til at tage et skridt eller falde.

TIPS

• Hold din core stramt spændt for at forhindre, at den nederste del af ryggen runder.
• Fokuser dit blik på et fast punkt foran dig for at holde balancen.
• Sørg for, at knæet på det arbejdende ben følger i linje med dine tæer.
• Hold dine frie hænder tæt på brystet; rækker du dem frem foran, bliver den nederste position sværere at kontrollere.
• Skub hoften bagud i stedet for at gå direkte ned, så knæet bliver bag tæerne.
• Hold det strakte ben så lige og så højt som muligt, uden at miste balancen.
• Brug en langsom, kontrolleret nedstigning; den excentriske fase er, hvor det meste af balancearbejdet foregår.
• Hvis dybden er begrænset, løft hælen let på en lille skive i stedet for at forcere anklen.

SIKKERHED

• Lås ikke knæene brat i toppen af bevægelsen.
• Træn tæt på en væg eller et stativ, du kan røre ved for støtte, og hold området frit.

DETALJER

Muskler

Forside lår

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvede

Registreres som

Reps only