VARIATIONEN

Pistol Squat mit freiem Gewicht

Diese komplexe Bewegung isoliert die Quadrizeps und erfordert gleichzeitig Balance, Sprunggelenksmobilität und Hüftstabilität. Sie baut einseitige Beinkraft auf, indem du ein freies Gewicht als Gegengewicht an der Brust hältst.

SO GEHT'S

Stehe auf einem Fuß, das andere Bein nach vorne gestreckt, der Fuß über dem Boden.
Halte deine Hände frei auf Brusthöhe, Ellbogen angelegt.
Spanne deine Körpermitte an und fixiere deinen Blick auf einen Punkt direkt vor dir.
Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge das Knie des Standbeins; senke dich kontrolliert ab und halte das freie Bein vom Boden weg.
Geh so weit hinunter, bis der arbeitende Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist, oder so tief, wie es deine Mobilität zulässt.
Halte unten kurz inne, ohne das gestreckte Bein abzulegen.
Drücke dich über den ganzen Fuß hoch, um wieder aufzustehen, und halte deine Hände nah an der Brust.
Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

HÄUFIGE FEHLER

Lass das gestreckte Bein den Boden zur Unterstützung berühren.
Zulassen, dass das Knie des Standbeins beim Absenken nach innen kippt.
Auf die Zehenspitzen steigen, statt durch den ganzen Fuß zu drücken.
Runde den Rücken nicht, während du in die Hocke gehst.
Du lässt dich zu schnell ab und verlierst das Gleichgewicht, sodass du einen Schritt machen oder stürzen musst.

TIPPS

Halte deine Körpermitte fest angespannt, damit der untere Rücken nicht rund wird.
Richte deinen Blick auf einen festen Punkt vor dir, um das Gleichgewicht zu halten.
Achte darauf, dass das Knie des arbeitenden Beins in einer Linie mit deinen Zehen bleibt.
Halte deine freien Hände nah an der Brust; wenn du sie nach vorne ausstreckst, wird die untere Position schwerer zu kontrollieren.
Schieb die Hüfte nach hinten, anstatt direkt nach unten zu gehen, damit das Knie hinter den Zehen bleibt.
Halte das gestreckte Bein so gerade und so hoch wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Nutze eine langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung; in der exzentrischen Phase findet der Großteil der Balancearbeit statt.
Wenn die Tiefe begrenzt ist, erhöhe die Ferse leicht auf einer kleinen Scheibe, anstatt das Sprunggelenk zu erzwingen.

SICHERHEIT

Lass die Knie oben in der Bewegung nicht abrupt durchdrücken.
Trainiere in der Nähe einer Wand oder eines Racks, die du zur Unterstützung berühren kannst, und halte den Bereich frei.