Serbest ağırlıkla tabanca squat

NASIL YAPILIR

1. 1Tek ayak üzerinde dur, diğer bacağını öne doğru uzat, ayağın yerden kalksın.
2. 2Ellerini göğüs hizasında serbest tut, dirsekler içeride.
3. 3Core bölgeni sık ve bakışlarını tam karşındaki bir noktaya sabitle.
4. 4Kalçanı geriye it ve duruş bacağındaki dizini bük, serbest bacağını yerden kaldırmadan kontrollü bir şekilde alçal.
5. 5Çalışan uyluk en az yere paralel olana kadar ya da hareket açıklığının izin verdiği kadar alçal.
6. 6Uzat bacağını dinlendirmeden alt pozisyonda kısa bir duraklama yap.
7. 7Ayağının tamamıyla iterek tekrar ayağa kalk, ellerini göğsüne yakın tut.
8. 8Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacak değiştir.

YAYGIN HATALAR

• Uzatılmış bacağın deste için yere değmesine izin ver.
• İniş sırasında duran bacağın dizinin içe doğru çökmesine izin verme.
• Tüm ayakla itmek yerine parmak uçlarına yükselme.
• Çömelmeye inerken omurgayı yuvarlıyorsun.
• Çok hızlı inip dengeni kaybedersen bir adım atmak ya da düşmek zorunda kalırsın.

İPUÇLARI

• Alt sırtın yuvarlanmasını önlemek için core bölgeni sıkıca gergin tut.
• Dengeyi korumak için bakışlarını önündeki sabit bir noktaya odakla.
• Çalışan bacağın dizinin ayak parmaklarınla aynı hizada hareket ettiğinden emin ol.
• Serbest ellerini göğsüne yakın tut; öne doğru uzatmak alt pozisyonu kontrol etmeyi zorlaştırır.
• Kalçayı geriye ver, doğrudan aşağı inmek yerine, böylece diz ayak parmaklarının gerisinde kalsın.
• Uzatılmış bacağını dengeyi kaybetmeden olabildiğince düz ve yüksek tut.
• Yavaş ve kontrollü bir iniş kullan; denge çalışmasının çoğu eksantrik fazda gerçekleşir.
• Derinlik sınırlıysa, ayak bileğini zorlamak yerine topuğunu küçük bir plaka üzerinde hafifçe yükselt.

GÜVENLIK

• Hareketin tepe noktasında dizlerini aniden kilitleme.
• Destek için dokunabileceğin bir duvarın veya rack'in yanında antrenman yap ve alanı boş tut.

AYRINTILAR

Kaslar

Kuadriseps

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

İleri

Kayıt türü

Reps only