Pistol squat s voľnou váhou

AKO TO UROBIŤ

1. 1Stoj na jednej nohe, druhú nohu vystri pred seba, chodidlo nad zemou.
2. 2Drž ruky voľne vo výške hrudníka, lakte pritlačené.
3. 3Zapni core a upri pohľad na bod priamo pred sebou.
4. 4Zatlač boky dozadu a pokrč koleno stojacej nohy, spúšťaj sa pod kontrolou a drž voľnú nohu nad zemou.
5. 5Klesaj, kým pracovné stehno nie je aspoň rovnobežne s podlahou, alebo tak nízko, ako ti to dovoľuje mobilita.
6. 6Krátko sa zastav v spodnej polohe bez toho, aby si sa oprel o vystretú nohu.
7. 7Tlač celou nohou, aby si sa postavil späť, pričom drž ruky blízko hrudníka.
8. 8Vykonaj všetky opakovania na jednej strane, potom vymeň nohu.

BEŽNÉ CHYBY

• Nechaj vystretú nohu dotknúť sa podlahy pre oporu.
• Nedovoľ, aby koleno stojacej nohy kleslo dovnútra počas spúšťania.
• Zdvíhanie sa na špičky namiesto tlaku celou nohou.
• Zaobľuješ chrbticu pri klesaní do drepu.
• Príliš rýchle klesanie a strata rovnováhy ťa núti urobiť krok alebo spadnúť.

TIPY

• Drž telo pevne zatiahnuté, aby sa spodná časť chrbta nezaokrúhlila.
• Zameraj pohľad na pevný bod pred sebou, aby si udržal rovnováhu.
• Dbaj na to, aby koleno pracujúcej nohy smerovalo v jednej línii s prstami na nohe.
• Drž si voľné ruky blízko hrudníka; ak ich vystrieš pred seba, spodná poloha sa bude ťažšie kontrolovať.
• Vysuň boky dozadu, namiesto toho, aby si klesal priamo nadol, aby koleno zostalo za špičkami.
• Drž vystretú nohu čo najrovnejšie a čo najvyššie, bez toho aby si stratil rovnováhu.
• Použi pomalý, kontrolovaný zostup; práve v excentrickej fáze sa odohráva väčšina práce na rovnováhe.
• Ak je hĺbka obmedzená, mierne podlož pätu na malej platni namiesto toho, aby si silil členok.

BEZPEČNOSŤ

• Nezamykaj kolenné kĺby náhle v hornej časti pohybu.
• Trénuj pri stene alebo stojane, ktorých sa môžeš dotknúť pre oporu, a udržuj priestor voľný.

PODROBNOSTI

Svaly

Štvorhlavý

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Pokročilý

Sledované ako

Reps only