Pistol squat cu greutăți libere

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai pe un picior, cu celălalt picior extins în față, cu talpa ridicată de pe sol.
2. 2Ține mâinile libere la înălțimea pieptului, coatele strânse.
3. 3Încordează-ți core-ul și fixează-ți privirea într-un punct drept în față.
4. 4Împinge șoldurile în spate și îndoaie genunchiul piciorului de sprijin, coborând controlat, în timp ce menții piciorul liber ridicat de la sol.
5. 5Coboară până când coapsa piciorului de lucru este cel puțin paralelă cu podeaua sau cât de jos îți permite mobilitatea.
6. 6Fă o scurtă pauză în poziția de jos fără să sprijini piciorul extins.
7. 7Împinge cu tot piciorul pentru a te ridica la loc, ținând mâinile aproape de piept.
8. 8Execută toate repetările pe o parte, apoi schimbă piciorul.

GREȘELI COMUNE

• Lasă piciorul extins să atingă podeaua pentru sprijin.
• Permite genunchiului piciorului de sprijin să cadă spre interior în timpul coborârii.
• Ridicarea pe vârfuri în loc să împingi prin tot piciorul.
• Rotunjești coloana vertebrală în timp ce cobori în genuflexiune.
• Dacă cobori prea repede și îți pierzi echilibrul, ești forțat să faci un pas sau să cazi.

SFATURI

• Menține-ți trunchiul contractat puternic pentru a preveni rotunjirea zonei lombare.
• Fixează-ți privirea într-un punct fix în față pentru a-ți menține echilibrul.
• Asigură-te că genunchiul piciorului de lucru urmărește aliniat cu degetele de la picioare.
• Ține mâinile libere aproape de piept; dacă le întinzi în față, poziția de jos devine mai greu de controlat.
• Dă șoldurile în spate, nu coborî direct în jos, astfel încât genunchiul să rămână în spatele vârfurilor picioarelor.
• Menține piciorul extins cât mai drept și cât mai sus posibil fără să pierzi echilibrul.
• Folosește o coborâre lentă și controlată; faza excentrică este locul unde se întâmplă cea mai mare parte a lucrului pentru echilibru.
• Dacă adâncimea este limitată, ridică ușor călcâiul pe o mică placă, în loc să forțezi glezna.

SIGURANȚĂ

• Nu bloca genunchii brusc în partea de sus a mișcării.
• Antrenează-te lângă un perete sau un rack de care poți atinge pentru sprijin și menține zona liberă.

DETALII

Mușchi

Cvadriceps

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Avansat

Înregistrat ca

Reps only