Pistolet z wolnym ciężarem

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań na jednej nodze, druga noga wyprostowana do przodu, stopa uniesiona nad podłogą.
2. 2Trzymaj dłonie swobodnie na wysokości klatki piersiowej, łokcie przyciągnięte.
3. 3Napnij mięśnie tułowia i skup wzrok na punkcie prosto przed sobą.
4. 4Wypchnij biodra do tyłu i zegnij stojące kolano, opuszczając się w kontrolowany sposób, utrzymując wolną nogę nad ziemią.
5. 5Opuszczaj się, aż pracujące udo będzie co najmniej równoległe do podłogi, albo tak nisko, jak pozwala twoja mobilność.
6. 6Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, nie opierając wyprostowanej nogi.
7. 7Naciskaj całą stopą, aby wstać, trzymając dłonie blisko klatki piersiowej.
8. 8Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

CZĘSTE BŁĘDY

• Pozwól wyprostowanej nodze dotknąć podłogi dla podparcia.
• Pozwalanie stojącemu kolanu zapadać się do środka podczas opuszczania.
• Wchodzenie na palce zamiast napierania całą stopą.
• Zaokrąglanie kręgosłupa podczas opuszczania się w przysiadzie.
• Zbyt szybko opuszczasz się i tracisz równowagę, zmuszając się do kroku lub upadku.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj mocno napięty tułów, aby zapobiec zaokrąglaniu się dolnej części pleców.
• Skup swój wzrok na stałym punkcie przed sobą, aby zachować równowagę.
• Dopilnuj, aby kolano pracującej nogi podążało w linii z palcami stóp.
• Trzymaj wolne ręce blisko klatki piersiowej; wyciągnięcie ich do przodu utrudnia kontrolowanie dolnej pozycji.
• Wypchnij biodra do tyłu, zamiast opuszczać się prosto w dół, aby kolano pozostało za palcami stóp.
• Trzymaj wyprostowaną nogę tak prosto i tak wysoko, jak możesz, nie tracąc równowagi.
• Użyj powolnego, kontrolowanego opuszczania; faza ekscentryczna to miejsce, w którym dzieje się większość pracy nad równowagą.
• Jeśli głębokość jest ograniczona, unieś lekko piętę na małym talerzu, zamiast na siłę zmuszać kostkę.

BEZPIECZEŃSTWO

• Nie blokuj kolan gwałtownie w górnej fazie ruchu.
• Trenuj blisko ściany lub stojaka, którego możesz dotknąć dla podparcia, i utrzymuj wokół wolną przestrzeń.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Czworogłowy

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Zaawansowany

Śledzone jako

Reps only