Pistol squat med frivekt

SLIK GJØR DU DET

1. 1Stå på én fot med det andre benet strakt fremover, foten løftet fra gulvet.
2. 2Hold hendene frie i brysthøyde, albuene inntrukket.
3. 3Stram opp kjernen og fest blikket på et punkt rett frem.
4. 4Skyv hoftene bakover og bøy det stående kneet, senk deg kontrollert mens du holder det frie beinet oppe fra bakken.
5. 5Senk til det arbeidende låret er minst parallelt med gulvet, eller så lavt som mobiliteten din tillater.
6. 6Pause kort i bunnen uten å hvile det strake beinet.
7. 7Press gjennom hele foten for å reise deg opp igjen, med hendene tett inntil brystet.
8. 8Fullfør alle repetisjoner på én side, bytt deretter bein.

VANLIGE FEIL

• La det utstrakte beinet berøre gulvet for støtte.
• Å la det stående kneet falle innover under nedstigningen.
• Å reise deg opp på tærne i stedet for å presse gjennom hele foten.
• Runder ryggen mens du senker deg ned i knebøyen.
• Du slipper deg for raskt ned og mister balansen, og tvinges til å ta et steg eller falle.

TIPS

• Hold kjernen stramt spent for å hindre at korsryggen runder.
• Fokuser blikket på et fast punkt foran deg for å holde balansen.
• Sørg for at kneet på arbeidsbenet følger i linje med tærne.
• Hold de frie hendene nær brystet; strekker du dem ut foran deg, blir bunnposisjonen vanskeligere å kontrollere.
• Sett hoftene bakover i stedet for å senke deg rett ned, slik at kneet holder seg bak tærne.
• Hold det strake benet så rett og så høyt du kan uten å miste balansen.
• Bruk en langsom, kontrollert nedstigning; den eksentriske fasen er der hvor mesteparten av balansearbeidet skjer.
• Hvis dybden er begrenset, løft hælen litt på en liten skive i stedet for å tvinge ankelen.

SIKKERHET

• Ikke lås knærne brått på toppen av bevegelsen.
• Tren nær en vegg eller et stativ du kan ta på for støtte, og hold området fritt.

DETALJER

Muskler

Fremside lår

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Avansert

Registreres som

Reps only