Pistol squat met los gewicht

UITVOERING

1. 1Sta op één voet met je andere been naar voren gestrekt, voet van de vloer.
2. 2Houd je handen vrij op borsthoogte, ellebogen ingetrokken.
3. 3Span je core aan en fixeer je blik op een punt recht vooruit.
4. 4Duw je heupen naar achteren en buig je standbeen, zak gecontroleerd terwijl je je vrije been van de grond houdt.
5. 5Zak totdat je werkende dijbeen minstens parallel aan de vloer is, of zo laag als je mobiliteit toelaat.
6. 6Pauzeer kort onderaan zonder je gestrekte been te laten rusten.
7. 7Duw door je hele voet om weer omhoog te komen, met je handen dicht bij je borst.
8. 8Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan van been.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Laat het gestrekte been de vloer aanraken voor ondersteuning.
• Laat de staande knie naar binnen zakken tijdens de daling.
• Op je tenen komen in plaats van door je hele voet te drukken.
• Je rug rond maken terwijl je in de squat zakt.
• Je zakt te snel en verliest je balans, waardoor je een stap moet zetten of valt.

TIPS

• Houd je core stevig aangespannen om te voorkomen dat je onderrug rondt.
• Richt je blik op een vast punt voor je om je balans te behouden.
• Zorg dat de knie van je werkende been in lijn met je tenen blijft.
• Houd je vrije handen dicht bij je borst; als je ze naar voren strekt, is de onderste positie moeilijker onder controle te houden.
• Zet je heupen naar achteren in plaats van recht naar beneden te zakken, zodat je knie achter je tenen blijft.
• Houd je gestrekte been zo recht en zo hoog mogelijk zonder je balans te verliezen.
• Gebruik een langzame, gecontroleerde daling; de excentrische fase is waar het meeste balanswerk plaatsvindt.
• Als de diepte beperkt is, til je hiel dan licht op een klein schijfje in plaats van je enkel te forceren.

VEILIGHEID

• Vergrendel je knieën niet abrupt bovenaan de beweging.
• Train dicht bij een muur of rek die je kunt aanraken voor steun, en houd de omgeving vrij.

DETAILS

Spieren

Quadriceps

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gevorderd

Vastgelegd als

Reps only