Пистолетик со свободным весом

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. 1Встань на одну ногу, другую ногу вытяни вперёд, стопа оторвана от пола.
2. 2Держи руки свободно на уровне груди, локти прижаты.
3. 3Напряги кор и зафиксируй взгляд на точке прямо перед собой.
4. 4Отведи таз назад и согни колено опорной ноги, опускаясь подконтрольно, удерживая свободную ногу на весу.
5. 5Опускайся, пока рабочее бедро не окажется хотя бы параллельно полу, или так низко, насколько позволяет твоя мобильность.
6. 6Сделай короткую паузу в нижней точке, не опираясь вытянутой ногой.
7. 7Отталкивайся всей стопой, чтобы встать обратно, держа руки близко к груди.
8. 8Выполни все повторения на одну сторону, затем поменяй ногу.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

• Дай выпрямленной ноге коснуться пола для опоры.
• Не позволяй колену опорной ноги заваливаться внутрь во время опускания.
• Подъём на носки вместо толчка всей стопой.
• Округляешь позвоночник, опускаясь в присед.
• Слишком быстрое опускание и потеря равновесия — тебя вынуждает шагнуть или упасть.

СОВЕТЫ

• Держи кор напряжённым, чтобы поясница не округлялась.
• Сфокусируй взгляд на неподвижной точке перед собой, чтобы сохранять равновесие.
• Следи, чтобы колено рабочей ноги двигалось в одной линии с носками.
• Держи свободные руки близко к груди; если вытянуть их вперёд, нижнее положение станет труднее контролировать.
• Отводи таз назад, а не опускайся прямо вниз, чтобы колено оставалось позади носков.
• Держи выпрямленную ногу как можно прямее и выше, не теряя равновесия.
• Используй медленный, контролируемый спуск; именно в эксцентрической фазе происходит основная работа над балансом.
• Если глубина ограничена, слегка приподними пятку на небольшой пластине, а не форсируй голеностоп.

БЕЗОПАСНОСТЬ

• Не выпрямляй колени резко в верхней точке движения.
• Тренируйся рядом со стеной или стойкой, которых можно коснуться для опоры, и держи зону свободной.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы

Квадрицепс

Тип

Силовая тренировка

Сложность

Продвинутый

Отслеживается как

Reps only